Zirkeltraining Übungen auf kurze schnelle Weise bringen Ihnen mehr Kraftzuwachs
- Zirkeltraining Übungen auf kurze schnelle Weise bringen Ihnen mehr Kraftzuwachs
- Was bedeutet Zirkeltraining?
- Wie geht Zirkeltraining?
- Welche Zirkeltraining Übungen sind gut?
Was bedeutet Zirkeltraining?
Es gibt mehrere Gründe für Zirkeltraining Übungen, wenigstens zeitweise. Bei dieser Art des Trainings denken die meisten an Workouts an verschiedenen Maschinen. Das ist es nicht. Natürlich kann man Maschinen bei den Zirkeltraining Übungen effektiv einsetzen, aber ebenso freie Gewichte. Die meisten Sportler entscheiden sich für die schnell durchführbare Zirkeltraining Übungen, weil sie einfach wenig Zeit haben. Ein weiterer großer Vorteil ist, dass es – richtig angewandt – die Muskeln und Ansätze im richtigen Verhältnis fordert. Damit sind alle Zirkeltraining Übungen ideal für Anfänger, ältere Sportler, Frauen, Jugendliche und Menschen, die einfach fit sein wollen.
Für Anfänger liegt der Vorteil darin, dass kein Körperteil den anderen zu weit vorauseilen kann. Die Balance zwischen den einzelnen Muskelgruppen ist auf jedem Niveau wichtig – aber ganz besonders am Anfang, wo die Fundamente für alle künftigen Zuwächse gelegt werden. Nützlich sind die Zirkeltraining Übungen auch für Athleten, die nach einer längeren Pause wieder schwer trainieren wollen. Gerade sie wollen bei allen Übungen wieder ihre alten Werte schaffen und gehen deshalb zu schnell an hohe Gewichte. Damit fehlt den Muskeln Zeit, die langsamer reagieren als die anderen. Wenn ein Körperteil zurückbleibt, kann es zu wunden Stellen und langwierigen Verletzungen kommen. Und jeder weiß doch, dass nichts den Fortschritt mehr aufhält als eine Verletzung.
Ein oft übersehener positiver Effekt des Zirkeltrainings ist, dass Herz, Kreislauf und Atmung genauso trainiert werden wie die Kraft – wenn Sie schnell genug durch das Workout gehen. Das ist entscheidend. Gehen Sie also zu diesem Zweck mit möglichst wenig Unterbrechungen von Station zur Station. Der Puls sollte je nach Alter und Fitness zwischen 60 und 90 Prozent des Maximalwertes liegen und dort zwischen 20 und 30 Minuten bleiben.
Das können Sie mit Maschinen und freien Gewichten gleichermaßen schaffen – oder mit einer Kombination aus beiden. Bei Maschinen können Sie den Widerstand schneller ändern als bei freien Gewichten – es sei denn, Sie verwenden Kurzhanteln und haben mehrere bereitliegen. Der Nachteil ist, dass die Maschinen die Ansätze nicht so effektiv trainieren und in den meisten Studios die Maschinen, die sie brauchen, am beliebtesten sind. Wenn Sie länger warten müssen, geht der aerobe Vorsprung verloren. Doch selbst nur auf Kraft ausgelegte, also weniger flotte Zirkeltraining Übungen verbessern nicht nur die Fitness auf allen Ebenen, sondern auch die Ausdauer.
Die Fitness-Experten übersehen oft einen entscheidenden Faktor in Bezug auf die aeroben Vorteile des Krafttrainings: Wer die grossen Muskelgruppen mit ihren Ansätzen kräftigt, kann jede körperliche Aktivität länger ausüben. Auch aerobe Übungen. Wenn Sie stärkere Beine haben, können Sie länger und schneller laufen, schwimmen, rudern, Rad fahren oder wandern – und sie erholen sich schneller.
Wie geht Zirkeltraining?
Wir bekommen andauernd Anfragen für Zirkeltraining Übungen Ratschläge. Das Problem ist, dass die meisten keine Kraft zulegen oder wenigstens nicht so viel wie sie geplant haben. Der Grund für diese Rückschläge ist aber ganz simpel: diese Trainierende absolvieren viel zu viele Übungen in einem Workout. Es stimmt zwar, dass die Fitness profitiert, wenn Sie schnell von einer Übung zu der nächsten gehen. Aber zu viele Übungen pro Workout nagen am Kraftzuwachs. Sie haben nur einen bestimmten Vorrat an Energie, und wenn Sie ihn über 12 bis 15 Bewegungen verteilen, werden Sie kaum Fortschritte erzielen.
Wir haben ein paar unserer Kunden mit diesem Problem kontaktiert und gefragt, warum sie denn so viele Übungen absolvieren. Sie sagten, dass sie alle Grundlagen abdecken wollen. Das macht natürlich in der Theorie Sinn, aber leider nicht in der Praxis. Wenn Sie mit Zirkeltraining Übungen Muskelaufbau forcieren wollen, beschränken Sie sich auf drei Grundübungen – auf keinen Fall mehr als vier – und drei Hilfsübungen. In diese drei Übungen können Sie mehr Energie investieren als in ein Dutzend. Wenn Sie Übungen wählen, die mehrere Muskelgruppen trainieren, haben Sie alle Grundlagen abgedeckt und werden viel stärker. So trainieren Sie beim Umsetzen alle Muskeln von Rücken, Hüften und Beinen und viele im Schultergürtel. Und Sie müssen keine einzelnen Übungen für die unterschiedlichen Muskeln absolvieren. Sie können die Übungen Ihrer Wahl oft ändern – sogar bei jedem Workout. Halten Sie die Programme einfach, führen Sie die Übungen hart und schwer durch, und Sie werden positive Ergebnisse erzielen.
Zirkeltraining bei Osteoporose
Angenommen, Sie wollen eine gewisse Fitness halten und sind an höheren Werten nicht wirklich interessiert, wie die meisten Trainierende 50+. Dann sind ein Dutzend Zirkeltraining Übungen in Ordnung, ja sogar eine sehr kluge Entscheidung.
Wenn Sie statt wenigen Übungen mit hohen Gewichten viele Übungen ausführen, müssen Sie das Gewicht reduzieren. Das ist ideal für ältere Sportler mit Gelenkproblemen, Arthritis oder Osteoporose. Das bringt Blut an die Gelenke und füttert die Knorpel, ohne zu belastend zu werden. Für solche Athleten empfiehlt sich eine höhere Wiederholungszahl, um ihre Gewichte weiter zu verringern.
Wenn Sie der Anhänger vom Zirkeltraining sind, um Gelenke und Knochen gesund zu erhalten und parallel maximal viel Kraft für lange Wander- oder Fahrradtouren zu haben, sind mehr Übungen vom Vorteil und ideal.
Gehen Sie entschlossen durch das Programm, optimieren Sie Ihr Herz-Kreislauf-System und Ihre Atmung. Diverse Studien haben gezeigt, dass Menschen, die drei oder vier Mal wöchentlich mindestens 30-40 Minuten trainieren, 50 Prozent und weniger Herz-und Kreislaufprobleme haben als überhaupt Untrainierte.
Viele Sportler trennen ihr Gewichts- und Cardio Training, um nicht durch ihr Trainingsprogramm zu düsen. Aber versuchen Sie es einmal andersrum: Wenn ich zum Beispiel schneller durch mein Programm hetze als üblich, stimuliere ich meine Ansätze und Muskeln auf eine ganz andere Art und Weise, und so eine Abwechselung ist immer vom Vorteil. Sogar wenn Sie bei Ihrem wiederkehrenden Zirkeltraining nicht schnell arbeiten wollen, machen Sie das doch ab und zu, nur um Ihren Körper einfach durchzuschütteln. Auf diese interessante Art können Sie an mehr Kraft zulegen.
Ein schnelles Zirkeltraining ist eine gute Möglichkeit für einen leichten Trainingstag. An solchen Tagen sollen Sie ohnehin schnell arbeiten , und weil Sie ja weniger Gewichte heben müssen als an den mittleren oder schweren Tagen, ist es auch kein Problem, schnell durch alle Stationen zu gehen.
Welche Zirkeltraining Übungen sind gut?
Zirkeltraining mit wenigen Grundübungen ist ideal für Sportler, die mehrmals in der woche antreten, wie beim Volleyball, Basketball, Fußball oder Handball. Training während der Saison ist wichtig, wenn Sportler die vor der Saison aufgebaute Kraft beibehalten wollen. Gleichzeitig müssen sie aufpassen, dass sie nicht zu viel an den Gewichten arbeiten, weil das ihre Leistung auf dem Platz beeinträchtigen kann. Gewichtstraining während der saison ist an das restliche Training und die Spiele anzupassen. Hier ist ein Zirkeltraining die perfekte Lösung. Es braucht nicht viel Zeit, was ja am wichtigsten ist, und es erlaubt ihnen, mit schweren Gewichten ihre Kraft zu erhalten oder sogar zu steigern. Und dazu kommen noch die Fitnessvorteile,
Zirkeltraining für Fussballer
Für Sportler, die während der Saison Zirkeltraining absolvieren wollen, empfehlen sich drei Grundübungen: je eine für Schultergürtel, Rücken und Hüfte sowie die Beine. Fangen Sie bei jeder Übung mit drei Sätzen zu fünf Wiederholungen an. Steigern Sie sich dann auf vier und fünf Sätze zu fünf. Bleiben Sie während der Saison bei diesaem Schema und versuchen Sie die Maximalgewichte zu steigern. Lassen Sie die kleineren Gruppen wie Bizeps, Trizeps und Waden bis zur nächsten Saison in Ruhe. Gerade die zusätzliche Arbeit führt oft zum Übertraining. Daher vergessen sie nicht, dass die zusätzliche Einnahme von Supplementen, die Ihre Regeneration unterstützen, besonders vom Vorteil ist.
Wenn Sie nicht wettlkampfmässig Sport betreiben, können Sie auch kleine Muskelgruppen im Zirkeltraining angehen, allerdings nicht gleichzeitig zu grossen. Trainieren Sie die grössten Gruppen, wie gehabt, und konzentrieren Sie sich in einem weiteren Zirkeltraining auf die kleinen. Drei Übungen sind genug als Hilfsübungen. Denken Sie stets daran, dass Sie ja die kleinen Muskelgruppen schon bei den grossen auch mittrainiert haben Deswegen sind zwei – auf keinen Fall mehr als drei – Sätze mehr als genug. Sie brauchen auch realtiv viele Wiederholungen – 15 oder 20. Mit den Grundübungen haben Sie ja die Ansätze gefordert. Bei den kleineren Muskeln wollen Sie einfach die Kraft steigern, und das schaffen Sie mit höheren Wiederholungszahlen.
Wenn Sie wollen, können Sie bei jeder Trainingseinheit die gleichen Grundübungen durchführen. Sie können aber auch Abwechselung in Ihr Programm bringen. Wählen Sie Grundübungen nach Bedarf, also nach Ihren Schwachstellen aus. Nehmen wir an, Ihre Beinmuskulatur liegt bezüglich der Kraft hinter Rücken und Ihren Schultern zurück. Dann absolvieren Sie im zweiten Zirkel Beincurls, Beinstrecken und Adduktoren Training, und zwar zwei Sätze zu 20 oder drei Sätze zu 15 Wiederholungen.
Sollten Ihre Muskelgruppen alle gleich stark sein, was ziemlich selten ist, dann wählen Sie für Ihren Zirkel nichtantagonistische Übungen. So wird das Blut gezwungen, stärker zu zirkulieren, wovon Ihre Gesundheit und Fitness profitieren. Beispiele wären eine Kombination aus Kurzhantelcurls und Wadenheben an einer Maschine, Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank und Beinstrecken oder Überzüge mit geraden Armen und Rückenstrecken.
Für die, die unterwegs sind, sind so einige Zirkeltraining Übungen einfach optimal. Das kurze Workout hilft, im Training zu bleiben und kostet weder viel Zeit noch viel Mühe. Wenn Sie zum Beispiel den ganzen Tag unterwegs waren, zweifele ich, dass ein schweres Workout Sie sehr locken kann, während eine kurze Einheit mit mäßigen Gewichten Ihnen nach so einem Tag sogar neue Kraft verleihen kann.
Auch wenn Sie keine Zirkeltraining Übungen in Ihre Trainingsjahresplanung aufnehmen wollen, sollen Sie wenigstens einen Zirkel in Ihrem Repertoire haben. Er wird irgendwann nützlich sein, wenn Sie wenig Zeit haben. Er ist auch nützlich, wenn Sie Ihr Trainingsprogramm schnell ändern wollen, um Ihren Kopf und Körper zum Aufwachen zu bewegen.
Wenn Sie eine Zeit lang ein Zirkeltraining ausführen, merken Sie sicher, dass Ihre Maximalgewichte bei den Grundübungen deutlich höher geworden sind. Fangen Sie dann an, alle Sätze für die Grundübungen auf konventionelle Weise zu absolvieren, einen nach dem anderen. Das muss sein, um sich weiter zu verbessern. Bei den Hilfsübungen sollten Sie aber beim Zirkeltraining bleiben.
Einfach daran denken: Zirkeltraining Übungen sind wie ein alter Kumpel, sie sind einfach da, wenn Sie sie schnell benötigen. Sie sind einfach eine effektive Methode, schnell Kraft und Kondition zu verbessern.
Zirkeltraining Übungen Vorteile:
1. fördern die ausgeglichene Entwicklung der einzelnen Körperpartien;
2. bewahren vom zu schnellen Herangehen an schwere Gewichte und beugt damit Verletzungen vor;
3. trainieren Herz, Kreislauf und Atmung
4. können mit Freihanteln, mit Maschinen oder mit einer Kombination aus beiden durchgeführt werden;
5. ermöglichen Kraftzuwächse mit wenigen Grundübungen;
6. ermöglichen gelenkfreundliches Training;
7. lassen verschiedene Arbeitsgeschwindigkeiten zu;
8. sind problemlos in leichte, mittlere und schwere Tage unterteilbar;
9. sind ideal für Sportler, die in ihren Hauptsportarten mehrmals die Woche gefordert werden;
10. bieten sich optimal auf Geschäfts- und Urlaubsreisen an;
11. sparen Zeit und Raum.
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Originally posted 2017-01-13 00:05:00.
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