Ausdauertraining – Tipps + Tricks für Anfänger

Ausdauertraining ist etwas, was eigentlich jeder/jede machen sollte! Es hält nicht nur gesund und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Es regt dabei gleichzeitig noch die Fettverbrennung an und kann so auch sehr wertvoll beim Abnehmen sein.

Wie du ein auf deine Bedürfnisse zugeschnittenes Ausdauertraining für dich findest und es in deinen Alltag integrierst, das erfährst du hier in diesem Artikel.

Ausdauertraining Definition

Ausdauertraining, das bedeutet „Training im aeroben Bereich“. Es geht also beim Ausdauersport nicht darum, japsend durch die Gegend zu rennen, sondern sich vielmehr in einer niedrigen Frequenz zu bewegen. „Aerob“ bedeutet dabei, dass dein Körper während des Trainings ungefähr genauso viel Sauerstoff zugeführt bekommt, wie er auch verbraucht.

Vorteile von Ausdauersport

Ausdauertraining ist deswegen so wichtig, weil es das Herz-Kreislauf-System stärkt und so auch das Immunsystem unterstützt. Zudem wird der Stoffwechsel angeregt und die Fettverbrennung angekurbelt. Deswegen hilft dir Ausdauertraining auch besonders gut beim Abnehmen.

Mehr Energie durch Ausdauertraining:

Durch Ausdauersport werden neue zelleigene „Kraftwerke“, die Mitochondrien gebildet. Diese Zellorganellen sind letztendlich dafür zuständig, Energie in dir freizusetzen. (Deshalb auch „Kraftwerke“.)

Umso mehr Mitochondrien du in deinem Körper hast, desto mehr Möglichkeiten der Energieverbrennung hast du auch. Man könnte sagen: Durch Ausdauersport erhöhst du „die PS“ deines Körpers. Und so kannst du durch Ausdauertraining deinen Körper sehr schnell in einen „leistungsstarken Verbrennungsmotor“ verwandeln, der die Fettpolster zum Schmelzen bringt!

Ausdauertraining fördert Resilienz:

Sportarten wie Laufen, Radfahren und Co. wirken sich allgemein positiv auf deinen Körper, aber eben auch auf deinen Geist aus. Denn durch das Training werden nicht nur deine Muskeln und deine Kondition gestärkt. Gleichzeitig fällt dabei nämlich auch ganz viel Stress von dir ab und dies hilft dir nicht nur im Alltag. Es ist letztendlich auch immer ein wichtiger Faktor beim Abnehmen!

Denn die wahren Ursachen anhaltender Gewichtsprobleme liegen meistens auf der psychischen Ebene. Indem du deinen Stress, Frust oder Ärger über andere Kanäle abbaust bzw. erst gar nicht aufkommen lässt, kannst du deine Probleme also direkt „an der Wurzel“ lösen.

Ausdauertraining: Wie fange ich an?

Bevor du mit dem Ausdauersport loslegst, solltest du dir zunächst Gedanken darüber machen …

Welche Sportart du betreiben willst? Also was dir auch wirklich Spaß machen könnte.
Inwieweit du dieses Training tatsächlich ausüben kannst? Bringst du die körperlichen Voraussetzungen dafür mit? Oder wäre hier eine andere Ausdauersportart (zunächst) sinnvoller?
Kannst du dieses Training im Alltag umsetzen? Wie viel Aufwand und Zeit müsstest du dafür aufbringen? Wann, wo, wie oft und wie lange willst du dein Ausdauertraining ausüben? Wirklich erfolgreich wirst du damit nämlich nur werden, wenn du es regelmäßig tust. Alles andere wäre einfach nur wieder ein gescheiterter Versuch.

Tipps zum Trainingsbeginn

Der Trainingsbeginn ist oft das Schwierigste. Ist man am ersten Tag vielleicht noch hoch motiviert und mit Spaß bei der Sache, so fällt es oft mit jedem weiteren Tag schwerer, sich aufzuraffen und sich zu motivieren.

Die nachfolgenden Tipps sollen dir dabei helfen, genau diesem Motivationsloch zu entgehen, damit Ausdauertraining tatsächlich zur Gewohnheit für dich wird.

1. Fang klein an

Ein guter Trick, die Motivationskurve oben zu halten, ist es, sich immer ein wenig zu unterfordern. Denn wenn du dich jetzt schon mit deinem Training überfordert siehst, dann kann es auf Dauer nichts werden. Damit das nicht passiert, solltest du dich zunächst einmal fragen: „Woran glaube ich tatsächlich schon?“

Kannst du es dir wirklich schon glaubhaft vorstellen, 4-mal die Woche zu trainieren? Denn falls nicht, dann solltest du es dir auch gar nicht erst vornehmen. Tatsächlich solltest du dich nämlich immer nur in diesem „Rahmen deines Glaubens“ bewegen. Alles andere ist gerade einfach noch nicht drin.

Mach also lieber kleine Mini-Schritte und steigere dich dann kontinuierlich. Denn nur wenn du auch noch nach 3 Wochen gerne zum Sport gehst, wird es tatsächlich zur Gewohnheit für dich werden. Und das solltest du immer berücksichtigen und in dein Pensum einkalkulieren.

Denn natürlich wird es mit jedem Mal etwas schwerer, wenn du zuvor lange nichts gemacht hast. Dein Körper wird dir schnell einen Strich durch die Rechnung machen, wenn du zu viel auf einmal willst.

Geh lieber mit dem Gefühl „unterfordert“ gewesen zu sein aus deinem Training. Du solltest dir danach immer wieder sagen können: „Ich könnte noch mehr!“ Und „Weil es mir so gutgetan hat, werde ich es morgen wieder tun …“

2. Motiviere dich selbst

Der Punkt, ab dem die anfängliche Motivation meistens ins Gegenteil umschlägt, ist der, an dem alleine schon der Gedanke ans Training auf inneren Widerstand stößt. Hatte man zuvor noch ein ziemlich klares Bild vor Augen, wie man das Training regelmäßig und mit Freude absolviert, so kommt irgendwann der Punkt, wo es sich nur noch nach lästiger Arbeit anfühlt.

Ja, und tatsächlich sind es dann eigentlich auch immer nur diese unbewussten „Bilder“, die in deinem Kopf ablaufen, die es dann anschließend so schwer machen. Der innere Schweinehund macht sich bemerkbar. Damit dies nicht passiert, solltest du auf 2 Sachen achten:

Nimm dir wirklich nicht zu viel vor.
Motiviere dich immer wieder selbst!

Den ersten Punkt beachtest du, indem du wirklich behutsam vorgehst und immer nur in deinem Tempo fortschreitest. Der zweite Punkt hat natürlich auch etwas damit zu tun, dass du dich nicht überforderst. Doch gleichzeitig solltest du dich auch immer wieder mental auf dein Ziel einschwören. Zum Beispiel mit mentalem Training.

Denn mithilfe des mentalen Trainings kannst du jene unbewussten Bilder, die dich immer wieder in dein altes Verhalten zurückdrängen wollen „überschreiben“. Indem du dir immer wieder vorstellst, wie du dein Ziel erreichst und mit Freude deinen Sport betreibst, kannst du dein Unterbewusstsein tatsächlich auf diese neue Gewohnheit „programmieren“. Probier es unbedingt für dich aus! Du wirst erstaunt sein, welchen Effekt es auf dich hat.

3. Mach es zur Gewohnheit

Der letzte Tipp soll dich erneut darauf aufmerksam machen, dass du dich nicht schon zu früh zu „in trockenen Tüchern“ fühlen solltest. Eine Gewohnheit ist nämlich erst dann bei dir entstanden, wenn du dich ca. 3 Wochen am Stück oder 21-mal hintereinander für dein Ausdauertraining entschieden hast. Bleib also wirklich wachsam und auch zunächst einmal immer nur bei einer kleinen Sache.

Es ist besser, wenn du dich 21-mal hintereinander für ein 10-Minuten-Training entschieden hast, als einmal für eine Stunde, aber dann nie wieder … Dieses neue Verhalten muss tief in deinem Unterbewusstsein angekommen sein, denn ab da wird es fast schwerer, dich gegen dein Training zu entscheiden als dafür.

Das mentale Training kann dich dabei unterstützen. Denn jedes Mal, wenn du dich freudig deinen Sport treiben „siehst“, geschieht im Grunde dasselbe, wie wenn du dich tatsächlich zum Sport bewegt hättest. Nutze diese Technik also vor allem in dieser ersten Zeit und präge dir dieses neue Bild von dir ein. Es muss zu deinem neuen Selbstbild werden, dich mit diesem Verhalten zu sehen und ab da läuft es auch schon vollautomatisch ab.

Ausdauersportarten im Überblick

Welches Ausdauertraining für dich das Beste ist, das kannst natürlich nur du ganz alleine für dich entscheiden. Wichtig ist nur, dass es dir auch tatsächlich Spaß macht, denn nur wenn du dranbleibst, kannst du auch einen guten Trainingseffekt erzielen.

Auch deine derzeitige Physis musst du beachten. Wenn du zum Beispiel Knieprobleme hast, dann solltest du vielleicht nicht direkt mit dem Joggen anfangen, sondern besser Walken, Radfahren oder Aqua-Jogging … machen. (Sprich das Ganze am besten mit deinem Arzt ab.)

Es gibt die unterschiedlichsten Ausdauersportarten mit den verschiedensten Schwierigkeitsgraden. Wenn du mit dem Ziel rangehst, deinen Körper langsam zu reaktivieren und stetig deinen Fitnesslevel zu erhöhen, machst du es richtig. Und dann wirst du auch das richtige Training für deine derzeitige Situation finden. Die Auswahl ist schließlich groß.

Und um dir die Wahl etwas zu erleichtern und dir einen kleinen Überblick zu verschaffen, hier ein paar Ausdauersportarten im Überblick:

Laufen – Joggen

Laufen oder Joggen hat viele Vorteile. Man erzielt dabei meistens innerhalb kürzester Zeit einen großen Trainings-Effekt. „Richtiges“ Joggen ist eine anstrengende sportliche Aktivität, die im Vergleich viel von dir „fordern“, aber auch gleichzeitig „fördern“ kann.

Du brauchst eine gewisse Grundkondition, wenn du schon richtig Joggen willst. Je nachdem, wie fit du gerade bist, würde ich dir also empfehlen, vielleicht erst einmal mit dem „Strammen Laufen“ oder Nordic Walking zu beginnen.

Mach ein paar ausgedehnte Spaziergänge und schau, wie du darauf reagierst. Bau auch gerne kleine Intervalle ein, wo du schneller läufst oder joggst. Gerade so viel, dass du tatsächlich noch Freude hast und dich im aeroben Bereich bewegst.

Radfahren

Das Radfahren hat viele Vorteile:

Lastet dabei 60-70 % des Körpergewichts auf dem Sattel. Dadurch werden Gelenke entlastet und die Muskulatur nicht so stark beansprucht.
Du kannst damit direkt an der Haustür beginnen, was auch ein Vorteil gegenüber vielen anderen Sportarten ist.
Du kannst öfters mal das Auto stehen lassen und stattdessen das Fahrrad benutzen, wodurch du deine Fitness steigerst, Sprit sparst und gleichzeitig noch etwas für die Umwelt tust.
Kannst du es gut im Kreis deiner Familie oder im Freundeskreis machen und es mit einem kleinen Ausflug kombinieren …

Nachteilig ist der vergleichsweise geringere Kalorienverbrauch im Vergleich zum Joggen. Du musst also schon etwas länger Rad fahren, um den gleichen Effekt zu erzielen. Auch die Anschaffungskosten sind hier natürlich höher. Ein anständiges Rad kann hier schon leicht über 1000€ liegen …

Der wichtigste Punkt ist jedoch immer, dass du Spaß an deinem Ausdauertraining findest. Und wenn du Freude am Radfahren hast, ist es auf jeden Fall dein Training, mit dem du die besten Ergebnisse erzielen kannst.

Schwimmen

Schwimmen ist eine ganz tolle Sportart! (Wenn dabei wirklich geschwommen wird.) Denn beim Schwimmen kommt es schon sehr auf die richtige Technik an. Viele „Baden“ hier nämlich doch eher und denken trotzdem, sie hätten schon viel für ihre Ausdauer getan.

Wenn du beim Schwimmen einen richtigen Ausdauereffekt erzielen willst, dann musst du also schon richtig Bahnen ziehen. Am besten in unterschiedlichen Schwimmstilen.

Das Schwimmen richtig zu erlernen hat jedoch viele Vorteile. Schwimmen hat zum Beispiel den Vorteil, dass dabei die Schwerkraft aufgehoben wird. Das hat nicht nur positive Effekte, doch deine Gelenke werden dafür besonders geschont.

Wenn du also Gelenkprobleme hast, ist Schwimmen hier eine tolle Wahl. Dadurch, dass die Schwerkraft jedoch aufgehoben wird, ergibt sich jedoch auch ein Nachteil. Für den Knochenaufbau ist dieser Effekt nicht besonders förderlich. Ein weiterer Nachteil ist, dass nicht jeder ein Schwimmbad vor seiner Haustür hat. Wer zusätzlich lange Wege zurücklegen muss, sollte diesen zusätzlichen Aufwand also immer mit einplanen.

Nordic Walking

Beim Nordic Walking ist der Vorteil, wenn du es richtig betreibst, dass du den Oberkörper aktiv mit in das Training einbeziehst. (Vor allem dann, wenn du die Stöcke beim Walken richtig mitnimmst.)

Dabei solltest du also ruhig etwas intensiver die Stöcke mitnehmen, also quasi wie im Skilanglauf. Du benutzt die Stöcke richtig, stößt dich also wirklich damit ab, dann spürst du das Training auch richtig in den Oberarmen und trainierst sie gleich ein wenig mit.

Große Schritte, kräftiger Stockeinsatz und du hast eine richtige Vorwärtsbewegung. Und klar. Es ist nicht wirklich etwas für jedermann/jederfrau und es sieht mitunter auch etwas gewöhnungsbedürftig aus … Doch das sollte kein Hinderungsgrund sein. Denn aus Sicht des Trainingseffekts ist es ein sehr gutes Ausdauertraining, das deinen gesamten Körper trainieren kann.

Inlineskating

Rollerblading ist wohl eher etwas für jüngere Menschen. Es kombiniert jedoch sehr gut den Spaßfaktor mit dem Training. Wenn dir also Sportarten wie Joggen, Rad fahren oder Schwimmen einfach zu langweilig sind, dann ist das Inlineskating vielleicht eine gute Alternative für dich.

Es ist eine gleitende Bewegungstechnik, mit der du mitunter auch hohe Geschwindigkeiten erreichst, ohne dabei große Probleme mit den Gelenken zu bekommen. Beim Inlineskating ist jedoch die Gefahr eines Sturzes recht groß und deswegen solltest du dabei auch Vorsicht walten lassen und immer eine entsprechende Schutzbekleidung tragen.

Weitere Sportarten

Kann ich zu meinem Ausdauertraining Fußball oder ähnliche Sportarten hinzuzählen? Ja! Natürlich kannst du auch durch Fußball oder ähnliche Sportarten, wo Kondition eine große Rolle spielt, deine Ausdauer steigern.

Fußball zum Beispiel ist sogar eine sehr vielseitige Sportart. Denn dabei trainierst du neben der Ausdauer auch gleichzeitig noch deine Körperhaltung, dein Gleichgewicht sowie Beweglichkeit und Kraft. Deine Gesundheit wird auch gefördert. (Vorausgesetzt, du wirst nicht böse gefoult.)

Das Risiko einer Verletzung ist bei den meisten Teamsportarten mit hohem Körperkontakt aber natürlich immer gegeben. Wenn du dies beachtest, kannst du durch regelmäßiges Fußballspielen … jedoch recht schnell Verbesserungen in vielen Bereichen erzielen. Stoffwechsel, Herz und Gefäße, aber auch Muskeln und Knochen werden hierdurch gestärkt.

Ausdauertraining – FAQ

Wie lange sollte das Training gehen? Was ist die effektivste Sportart? … Hier findest du die Antworten auf häufig gestellte Fragen.

Was ist das beste Ausdauertraining?

Zu allererst: Das Training, das du auch wirklich dauerhaft betreibst! (Was dir also auch am meisten Spaß macht.) Du musst also vielleicht erst ein bisschen für dich austesten, womit du langfristig am besten klarkommst.

Wenn du merkst, dass die Motivation immer weiter sinkt, dann versuch etwas anderes. Walken, Joggen, Schwimmen … Das sind alles Sportarten, mit denen du sehr gute Trainingseffekte und auch sehr schnell Ergebnisse beim Abnehmen erzielen kannst. Ausdauer wirst du dabei jedoch nur dann bekommen, wenn du es ausdauernd betreibst.

Wie lang sollte das Ausdauertraining gehen?

Idealerweise treibst du mehrfach die Woche jeweils zwischen 30 bis 60 Minuten Ausdauersport. Natürlich auch gerne noch mehr.

Völlig verausgaben solltest du dich dabei jedoch nicht. Du solltest immer nur so viel machen, dass du dir auch noch am Folgetag vorstellen könntest, eine Runde zu joggen, zu schwimmen … Steigern kannst du dich später immer noch.

Wenn du dir zunächst einmal 2 Tage in der Woche suchst und diesen Trainingsplan dann auch tatsächlich einmal dauerhaft beibehältst, dann machst du einen größeren Schritt, als wenn du 5-mal die Woche trainierst, aber schließlich entkräftet aufgeben musst.

Wenn du deinen Trainingsplan erst einmal 4 Wochen am Stück durchgehalten hast, dann bist du auf einem guten Weg. Diese Zeitspanne dauert es meistens, bis eine neue Verhaltensweise tatsächlich zur Gewohnheit geworden ist. Und das ist das erste und oberste Ziel.

Wenn du es auch nur für 10 Minuten regelmäßig schaffst, dieses „Mini-Training“ fest zu installieren, dann folgt der Rest meistens wie von selbst.

Kann ich Ausdauertraining zu Hause machen?

Natürlich kannst du auch zu Hause deine Ausdauer trainieren. Wenn du ein Heimtrainer-Fahrrad oder ein Laufband hast, kannst du natürlich auch darauf trainieren. Auch das Seilspringen oder Zirkeltraining hat einen guten Ausdauertrainings-Effekt. Dies kannst es überall und quasi ohne zusätzliche Geräte betreiben.

An der frischen Luft zu trainieren ist zwar meiner Ansicht nach immer noch ein Stück besser, aber gerade in der dunklen Jahreszeit kann das Training zu Hause eine gute Alternative und Ergänzung sein.

Muss ich gleichzeitig auch noch Krafttraining betreiben?

Normalerweise ist es so: Muskeltraining und Ausdauertraining gehören immer zusammen. Insbesondere wenn ich Fett reduzieren will, geht dies nämlich am schnellsten mit einer trainierten Muskulatur.

Deine Muskulatur ist auch deswegen wichtig beim Training, weil sie deine Gelenke schützt. Muskeln wirken wie Federn und mindern so die Belastung ab.

Beim Joggen zum Beispiel wirken oft große Kräfte auf deine Gelenke. Du solltest also gleichzeitig auch Muskeltraining für die Beine machen, damit früher oder später keine Knieprobleme aufkommen.

Was ist besser zum Abnehmen: Krafttraining oder Ausdauertraining?

Tendenziell würde ich fast sagen: Krafttraining. Um schnellstmöglich abzunehmen, brauchst du aber stets beides. Ausdauertraining hilft besonders dabei, den Fettstoffwechsel zu aktivieren und die Fettverbrennung zu starten.

Indem du jedoch deine Muskelmasse erhöhst, steigerst du gleichzeitig auch deinen Grundumsatz. Dein Energieverbrauch erhöht sich, wodurch kleinere Sünden eher verziehen werden. Neue Muskelmasse verdrängt sozusagen die Fettpolster und lässt sie auch nicht so schnell wiederkommen.

Besonders effektiv wirst du die lästigen Pfunde los, wenn du in deinem Ausdauertraining dann auch noch ein kleines Intervalltraining einbaust. Mit Cardio-Training schmelzen die Pfunde nämlich noch schneller.

Doch eins musst du immer beachten: Sport muss zunächst einmal wieder zu Gewohnheit für dich werden und gerade dazu ist Ausdauertraining meistens der beste Einstieg. Mach dir also am Anfang noch nicht zu viele Gedanken über die optimale Verbrennung … Mach es zur Routine, dich zu bewegen. Der Rest folgt wie von selbst.

Was muss ich essen vor/nach dem Ausdauertraining?

Was essen vorm Ausdauertraining?

Zunächst einmal musst du dir an sich keine großen Gedanken darüber machen, dass du nicht ausreichend vorm Training isst. Unser Körper verfügt nämlich an sich über einen recht großen Energiespeicher und kommt unter normalen Umständen bei 1-2 Stunden Training auch ohne weitere Energiezufuhr aus.

Wenn du jedoch vor deinem Training den Energiespeicher noch etwas aufstocken willst, kannst du dies gut mit etwas frischem Obst tun. So kannst du sehr gut eine Stunde Training überstehen und Obst liefert gleichzeitig viele positive Vitalstoffe und Mineralien für dein Ausdauertraining. Vergiss aber vor allem nicht genug zu trinken!

Was essen nach dem Ausdauertraining?

Nach dem Training solltest du deinen Körper mit Aminosäuren (Eiweißquellen) versorgen. Dein Körper braucht danach nämlich vor allem diese „Aufbau- und Reparaturstoffe“. Am besten, du versorgst deinen Körper ein bis zwei Stunden nach dem Training mit einer Portion Eiweiß. Das beschleunigt die Regeneration und fördert die Erholung.

Aber auch ein Tee mit frischem Ingwer ist ein kleiner Geheimtrick. Ingwer wirkt entzündungshemmend und stimuliert zudem dein Immunsystem. Bei überreizter Muskulatur und strapazierten Sehnen hilft Ingwer also wahre Wunder.

Brauche ich eine Pulsuhr?

Mit einer Pulsuhr kannst du dir ein gutes Bild davon machen, in welcher Trainingsbelastung du dich gerade bewegst. Unbedingt brauchen tust du sie aber nicht. Du solltest dich beim Training vor allem an deiner Atmung und deinem Körpergefühl orientieren.

Wenn du dich während des Trainings weder unter- noch überfordert fühlst, dann machst du es richtig. Und über die Atmung kannst du auch ohne Pulsuhr leicht kontrollieren, ob du beim Laufen in einem guten Bereich liegst. Wenn du ca. 3-4 Schritte beim Einatmen und dann auch wieder 3-4 Schritte beim Ausatmen machst, dann bist du in einem guten Tempo unterwegs.

Was tun bei Muskelkater?

Muskelkater ist zunächst einmal nichts Schlimmes. Du solltest dann nicht mehr so intensiv weiter Sport betreiben, aber du kannst durchaus auch trotzdem noch etwas in abgeschwächter Form machen.

Bei Muskelkater hilft häufig Wärme. Gönn dir zum Beispiel ein erholsames Bad oder eine Massage. Dann wird es spätestens in 2-3 Tagen wieder überstanden sein und du kannst wieder frisch ans Werk gehen.