Für den Muskelaufbau ist exzentrisches Training eine sinnvolle Methode. Streckbewegungen werden auch als exzentrische Bewegungen bezeichnet. Beim Anheben des Gewichts wird der Muskel positiv beziehungsweise konzentrisch belastet. Im Gegensatz dazu sind also die Bewegungen exzentrisch, die ausgeführt werden, wenn das Gewicht wieder abgesetzt wird. Um ein ausgewogenes Training zu absolvieren, sollte diese exzentrische Phase langsam und achtsam ausgeführt werden. Wer seine Gewichte schnell absetzt oder gar fallen lässt, der verliert beim Training die Hälfte der Anspannung und Effizienz.
Exzentrisches Training für optimalen Muskelaufbau
Wer seine Gewichte langsam und konzentriert absetzt, kann damit einen wesentlichen Teil zum Training beitragen, denn auf diese Weise wird die exzentrische Phase mit genutzt. Sie ergänzt die konzentrische Phase optimal. Exzentrisches Training wirkt auf die Muskeln äußerst stimulierend. Obwohl die exzentrische Bewegung effektiver ist, konzentrieren sich die meisten Menschen auf die konzentrische Phase. Die Kombination von beidem ist das optimale Muskeltraining. Für beste Ergebnisse sollte jeder darauf achten, genauso viel Aufmerksamkeit auf das Absetzen der Gewichte zu legen wie auf das Anheben. So wird das Training optimiert und die Resultate stellen sich schneller ein. Während beim konzentrischen Training zwar deutlich mehr Muskelnfasern beansprucht und damit trainiert werden, hat das exzentrsiche Training den Vorteil, dass die beanspruchten Muskelpartien dabei stärker beansprucht werden.
Exzentrische Trainingsmethoden
Für den Anfang ist es sinnvoll, einzelne Trainingstage zu planen, an denen sich alles auf das exzentrische Training konzentriert. Dabei werden die Übungen ganz gewöhnlich durchgeführt, aber ein besonderer Fokus auf die negative Phase gelegt. Effizient ist es, wenn die Gewichte ganz besonders langsam und bewusst abgesetzt werden. Wer sich voll und ganz auf die negative Phase beschränken will, der muss in dem Fall einen Partner fürs Training haben, der beim Anheben hilft. Aber auch mit der konzentrischen Phase ist das Training besonders effizient, wenn das Training zu 50/50% ausgewogen ist und sich an einigen Tagen auf die konzentrische, an anderen Tagen auf die exzentrische Phase konzentriert wird. So entstehen auch kürzere und effizientere Regenerationsphasen, die sich quasi überlappen. Insgesamt sollte man sagen, dass exzentrisches Training nur dann wirksam ist, wenn die Muskeln, die in der exzentrischen Phase beansprucht werden sollen, das Gewicht auch packen. Daher ist es wichtig, beim exzentrischen Training zu Beginn kleinere Gewichte aufzulegen, auch wenn man in der Hebephase mehr schaffen würde.
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