Wie viel Kohlenhydrate braucht man für Muskelaufbau? Wer sich mit dieser Frage auseinandersetzt, wird auf sehr gegensätzliche Antworten stoßen, die sich zu allem Überfluss auch noch gegenseitig auszuschließen scheinen. Der eine schwört auf möglichst viel Kohlenhydrate, der andere auf Low Carb – verwirrend, nicht war? Dabei ist die Antwort eigentlich ganz einfach. Bekanntlich führen viele Wege nach Rom. Welcher Weg für dich der richtige ist, hängt von deinen Prioritäten ab.
Fettfreier Muskelaufbau und Kohlenhydrate
Mit der richtigen Ernährung ist es möglich, Muskeln aufzubauen, ohne dabei viel lästiges Körperfett anzusetzen. So siehst du das ganze Jahr über relativ definiert aus und kannst dir eine Diät unter Umständen komplett sparen. Allerings solltest du dir im Klaren darüber sein, dass der Muskelaufbau so etwas langsamer geht. Wo Licht ist, ist immer auch Schatten.
Da für Muskelaufbau immer ein Kalorienüberschuss benötigt wird, ist sauberer Muskelaufbau auch nicht ganz so leicht umzusetzen. Hierfür musst du besonders stark auf deine Ernährung achten. Als effektivste Strategie hat sich in der Praxis eine moderate Low Carb Ernährung – wie etwa mein Bodyfit Ernährungskonzept – erwiesen. Dabei sollte maximal ein Drittel deiner Kalorien aus Kohlenhydraten bestehen. Der Rest sollte sich zu ungefähr gleichen Teilen aus Eiweiß und Fett zusammensetzen.
Oftmals wird gesagt, mit Low Carb könne man nicht gut Muskeln aufbauen. Diese Aussage stimmt aber nur zum Teil. So viel Muskelmasse, wie sich fettfrei aufbauen lässt, kannst du auch mit Low Carb aufbauen. Hier wirst du weniger Körperfett ansetzen als bei gleicher Kalorienzufuhr mit einer kohlenhydratbetonten Ernährungsstrategie. Lediglich maximaler Muskelaufbau geht nicht ohne Speck anzusetzen – weder mit Low Carb, noch mit irgendeiner anderen Ernährung.
Hintergrund
Dickmacher Nummer eins in unserer Ernährung, sind nicht etwa die Fette, sondern die Kohlenhydrate. Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Um diesen wieder zu senken, schüttet der Körper das Bauchspeicheldrüsenhormon Insulin aus. Kohlenhydrate, die nicht unmittelbar verbraucht werden können, werden in körpereigene Fette umgewandelt und – ausgelöst durch das Insulin – im großen Stil in die Fettzellen eingeschleust. Je mehr Kohlenhydrate du isst und je höher der Anteil an schnellen Kohlenhydraten, umso stärker fällt dieser Effekt aus.
Wie du unten noch erfahren wirst, unterstützt Insulin zwar indirekt den Muskelaufbau, allerdings hängt Muskelaufbau von sehr vielen Faktoren ab. Die meisten davon haben mit Insulin nicht die Bohne zu tun. Deshalb kann man auch ohne viel Kohlenhydrate einiges an Muskeln aufbauen. Mehr darüber erfährst du im Artikel Optimierte Low Carb Ernährung für fettfreien Muskelaufbau.
Masseaufbau und Kohlenhydrate
Wenn du in Punkto Muskelaufbau das Maximum aus deinem Körper herausholen möchtest, kommst du um eine richtige Massephase nicht herum. Massephase bedeutet im Wesentlichen, richtig viel zu essen, damit der Körper permanent Nachschub für den Muskelaufbau erhält. Der notwendige Kalorienüberschuss für Masseaufbau ist noch viel größer als der für fettfreien Muskelaufbau. Allerdings wirst du dich damit anfreunden müssen, dass du während dieser Phase zwangsläufig etwas „Winterspeck“ ansetzen wirst. Willst du, dass deine Muskeln definiert und gut sichtbar sind, musst du sie hinterher mit einer Diät wieder freilegen.
Für den Masseaufbau spielen Kohlenhydrate eine wichtige Rolle. Alle Energie, die du nicht zwingend über Eiweiß und Fette benötigst, solltest du über Kohlenhydrate abdecken. Etwa 20% deiner Kalorien oder etwas mehr sollten aus Fetten bestehen, sowie 2-2,6g Eiweiß pro Kg Körpergewicht. Der Rest sind Kohlenhydrate.
Wenn du es einfach halten möchtest, könnte man Pi mal Daumen auch sagen, mindestens die Hälfte deiner Kalorien muss aus Kohlenhydraten bestehen. Das kannst du notfalls optisch anhand der Mengen auf deinem Teller abschätzen.
Eine Ernährung für den Masseaufbau ist vergleichsweise einfach umzusetzen, da du hier nicht ganz so krass darauf achten brauchst, gute Lebensmittel zu essen. Es muss einfach nur viel sein und in etwa oben genannten Mengenvorgaben entsprechen. Wenn du in der Massephase mal unsaubere, schnelle Kohlenhydrate oder ungesunde Fette isst, wird das dem Masseaufbau definitiv keinen Abbruch tun. Damit übertreiben solltest du es aber dennoch nicht, da du sonst Gefahr läufst, mehr Speck anzusetzen als du eigentlich müsstest. Idealerweise solltest du auch in der Massephase langsame Kohlenhydrate und gesunde Fette bevorzugen.
Hintergrund
Kohlenhydrate unterstützen indirekt den Muskelaufbau. Insulin schleust nämlich nicht nur Fett in deine Fettzellen sondern auch Aminosäuren (Eiweißbestandteile) in deine Muskelzellen ein – und das sehr effektiv. Dort stehen diese dann für den Muskelaufbau zur Verfügung – vorausgesetzt natürlich, du setzt regelmäßig Trainigsreize.
Außerdem machen Fett und Eiweiß sehr satt. Je mehr du essen möchtest, umso schwieriger wird es, diese Mengen über Fett und Eiweiß abzudecken. Ab einem gewissen Punkt geht einfach nichts mehr rein. Eine hochkalorische Ernährung ist deshalb nur mit relativ viel Kohlenhydraten machbar – oder mit extremer Disziplin und einem Stopftrichter 😉
Zusammenfassung:
Kohlenhydrate unterstützen sowohl den Aufbau von Körperfett, als auch den von Muskelmasse. Für schnellen Muskelaufbau ist daher eine kohlenhydratbetonte Ernährung sinnvoll, für fettfreien Muskelaufbau eine Low Carb Ernährung.
Um optimale Fortschritte erzielen zu können, musst du dir also im Vorfeld überlegen, was dir wichtiger ist: Möglichst schnell Muskeln aufzubauen oder dass man deine Muskeln das ganze Jahr über gut sieht. Danach entscheidet sich dann, wie viel Kohlenhydrate du für deinen Muskelaufbau brauchst. Wähle die für deine Ziele passende Strategie, zieh sie konsequent über mehrere Monate hinweg durch und lass dich durch niemanden davon abbringen. So kann sich das Ergebnis garantiert sehen lassen.
Bildquellen
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