Vitamine und Mineralien für Sportler – Wieviel braucht der Körper wirklich?

Ihr Vitaminbedarf richtet sich ganz nach Ihnen. Faktoren wie Körpergröße, Gewicht, Alter, berufliche und sportliche Anforderungen oder das Klima haben Einfluss auf Ihren Energieverbrauch und somit auf den Bedarf. Wir haben hier eine Liste der wichtigsten Vitamine und Mineralien alphabetisch zusammengestellt und erklären Ihnen kurz ihre Aufgabe(n), ggf. ein Tagesbedarfsbeispiel und in welchen Lebensmitteln sie zu finden sind.

…ist wichtig für das Wachstum und zuständig für die Erneuerung von Hautzellen. Außerdem schützt es die Schleimhäute vor dem Austrocknen.

Lebensmittel: Eier, Käse, Gemüse und Obst

…ist für die Produktion von Stoffwechsel-Enzymen verantwortlich. Außerdem für den Aufbau von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fettsäuren.

Lebensmittel: Fast in allen
Tagesbedarfsbeispiel: 3 Eier

…unterstützt den Kohlenhydratstoffwechsel und die Aktivierung der Nerven.

Lebensmittel: Schweinefleisch, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
Tagesbedarfsbeispiel: 100g Schweinefleisch

…sind wichtig für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Weitere Aufgaben sind der Aufbau von roten Blutkörperchen und der Schleimhaut.

Lebensmittel: Milchprodukte, Käse, Vollkornbrot, Fleisch und Leber

…wird für den Eiweißstoffwechsel benötigt und sorgt für die Bildung von Nervensträngen.

Lebensmittel: Bananen, Avocados, Getreide, Weizenkeime, Leber und Lachs.

….unterstützt den Kohlenhydrat- Fett- und Eiweißstoffwechsel. Außerdem stärkt es Ihr Abwehrsystem.

Lebensmittel: Leber, Fleisch, Fisch, Milch
Tagesbedarfsbeispiel: 100g Seelachs

…dient zur Abwehr freier Radikaler. Als “Allzweckwaffe” ist es ebenfalls für die Bildung von Kollagen für das Bindegewebe, Knochen, Zähne und die Entgiftung der Leber wichtig.

Lebensmittel: Johannisbeeren, Erdbeeren, Paprika und Brokkoli

…wird vor allem für den Aufbau von Knochen und Zähnen benötigt, aber auch für die Muskelarbeit und das Nervensystem.

Lebensmittel: Hüttenkäse, Milch/Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl und Sojabohnen

…ist für die Bildung von roten Blutkörperchen wichtig. Auch andere Enzyme benötigen das Eisen für die Bildung.

Lebensmittel: Fleisch, grünes Blattgemüse und Nüsse
Tagesbedarfsbeispiel: 50g Schweineleber oder 50gKürbiskerne

…wird, wie Eisen, für die Bildung der roten Blutkörperchen benötigt. Außerdem wird es für den Ab- und Aufbau von Eiweiß, sowie für das Zellwachstum und die Zellvermehrung erforderlich.

Lebensmittel: Blattgemüse, Salate, Vollkornprodukte, Nüsse, Tomaten und Leber

…wird dringend für die Bildung von Schilddrüsenhormonen gebraucht.

Lebensmittel: Salzwasserfische, Eiern, Weizenkleie, Fleisch, Milch/Milchprodukte und Jodsalz.
Tagesbedarfsbeispiel: 100g Seelachs

…ist gut für Nerven und Muskeln, aber auch für den Wechsel von Kohlenhydrat, Eiweiß und Fettstoff.

Lebensmittel: Nüsse, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte und Gemüse
Tipp: 250mg Magnesiumcitrat trinken, wenn man zu Muskelkrämpfen neigt.

…festigt die Zähne und ist für die Energiegewinnung und -speicherung notwendig.

Lebensmittel: Nüsse, Fleisch, Wurst und Käse

…schützt vor Infektionen und ist wichtig für die Wundheilung und Zellteilung, sowie für das Wachstum.

Lebensmittel: Käse, Fleisch, Leber, Austern Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte

Anhand dieser kleinen tabellarischen Auflistung können Sportler und Nicht-Sportler ihre empfohlene Tagesdosis ablesen.

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