100km Mammutmarsch

Ein 100km Marsch ist kein Spaziergang. Das wirst du spätestens dann feststellen, wenn du mit deinem Training beginnst und deine ersten 20 oder 30 Kilometer marschierst. Der Mammutmarsch ist eine große Herausforderung, auf die man gut vorbereitet sein sollte, da das Verletzungsrisiko nicht zu unterschätzen ist.

Hier kannst du lesen wie mein erster Mammutmarsch war und wie weit ich gekommen bin!

Wie oft sollte ich trainieren?

Beginne mit deinem Training am besten 3-6 Monate vor dem großen Tag. Wenn du bis zu diesem Zeitpunkt noch nicht so viel gelaufen bist, muss sich dein Körper, deine Gelenke und Füße erst einmal daran gewöhnen. Beginne mit 5-10 km und laufe wenn möglich mindestens 1 x die Woche diese Strecke. Du solltest dich nach und nach steigern und die Kilometer erhöhen. In dieser Zeit solltest du mindestens 3 lange Läufe absolvieren, damit du in etwa einschätzen kannst, was auf dich zukommen wird. Große Läufe von 30km, 50km und 70km kannst du in dieser Zeit absolvieren. Die 100km musst du in deinem Training nicht erreichen.

Denke aber auch daran, dass du dich nach jedem langen Lauf gut erholst und deinem Körper die Regenerationszeit gibst, die er benötigt. Von Lauf zu Lauf solltest du nicht nur besser werden und deinen Körper daran gewöhnen, sondern auch lernen auf ihn zu hören. Die Trainingsläufe sind sehr wichtig um Signale deines Körpers wahr zu nehmen und besser darauf vorbereitet zu sein.

Darüberhinaus wirst du von Lauf zu Lauf wissen was du benötigst und was überflüssig ist und so lernst du deinen Rucksack besser zu  packen.

Nachtmarsch

Neben deinen vielen Trainingsläufen solltest du nicht vergessen mindestens 1 x in der Nacht gelaufen zu sein. Am besten startest du in der Dämmerung und läufst 3 bis 6 Stunden durch die Nacht um ein Gefühl dafür zu bekommen. Wenn es dunkel und stiller ist, man weniger Ablenkung hat, konzentriert man sich mehr auf seinen Körper und nimmt Warnsignale anders wahr. Die Gedanken spielen vielleicht verrückt und bei dem Ein oder Anderen kommen noch diverse Ängste durch die Dunkelheit dazu.

Trainiere mit einem Rucksack

Versuche in deinem Training einen vollgepackten Rucksack dabei zu haben, am besten so, wie es unter Wettkampfbedingungen auch wäre. Wenn du im Training nur mit leichtem Gewicht läufst, wirst du dich erschrecken, wenn du zum ersten Mal deinen vollgepackten Rucksack tragen musst. (diese Erfahrung musste ich machen)

Laufstöcke – ja oder nein?

Sehr viele Mammuts (so nennt man die Teilnehmer) nutzen Laufstöcke. Wenn du welche besitzt, kannst du sie im Training testen. Laufstöcke können dich beim Marsch gut unterstützen. Du kannst dich etwas abdrücken wenn es bergauf geht und abstützen wenn es bergab geht. Ich selbst habe keine genutzt, mir wurde aber von vielen empfohlen sie zu nutzen.

Kopfhörer – ja oder nein?

Definitiv ja! Es gibt Momente in denen du vielleicht etwas Ruhe brauchst und für dich sein möchtest. Oder du brauchst Motivation oder dir ist auch einfach langweilig. Egal aus welchem Grund, es schadet nicht Kopfhörer dabei zu haben. Lade dir vorher deine Lieblingsmusik, Podcast Folgen oder ein Hörbuch auf dein Smartphone. Oder mach einfach deine Spotify Playlist offline verfügbar.

Kommot – Plan die perfekte Tour

Komoot ist die perfekte App für dein Smartphone. Sie navigiert dich an dein Ziel. Schlägt dir tolle Touren für deine Trainingsläufe vor und zeichnet deine Läufe genauestens auf. Ein unerlässlicher Begleiter den ich dir ans Herz legen kann. Es ist allerdings möglich, dass du beim Importieren der gpx Datei Abweichungen hast. Das ist komischerweise nur bei Komoot so, aber das gut ist, dass du die Strecke dann mit Hand ganz leicht anpassen kannst.

Welcher Rucksack eignet sich für den Marsch?

Die Meinungen gehen etwas auseinander, allerdings tragen die meisten Mammuts doch einen sehr ähnlichen Rucksack. Mit sehr ähnlich meine ich die Größe des Rucksacks. Ich habe für den Marsch einen Rucksack mit 17 Liter getragen. Es hat alles hineingepasst, allerdings wäre ein Rucksack zwischen 20 Liter und 30 Liter besser geeignet.

Was kommt in den Rucksack?

• Rucksack 20 – 30 Liter*
• Ausreichend Wasser oder Mineralgetränke, Trinkblase (1,5 – 2 Liter)
• Regenjacke und ggf. Regenschutz für deinen Rucksack
• Stirnlampe ggf. Ersatzbatterien
• Notfall Apotheke: Schmerzmittel, Schmerzgel, Sport Tape, …
• Taschentücher und/oder Feuchttücher
• Blasenpflaster (Compeed)
• Powerbank*
• Smartphone
• Bargeld
• Kopfhörer
• mindestens 2 Paar Socken
• Sonnenschutz für heiße und sonnige Tage (Sonnencreme, Kappe)
• Müsliriegel
• Lange Hose
• Pullover oder warme Jacke
• Gegebenenfalls ein zweites Paar Schuhe
• Sicherheitsnadel (Um Blasen am Fuß zu zerstechen und abzukleben)
• Bargeld & Geldkarte
• Ausweis

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Warme und kalte Tage – was sollte ich anziehen und mitnehmen

Wir können das Wetter nicht beeinflussen. So kann es im Hochsommer Tage lang durchregnen, über 30 Grad haben und die Temperaturen nachts auch mal auf unter 10 Grad fallen. Ich bin meinen ersten Marsch bei warmen Temperaturen gelaufen und bei meinem zweiten Marsch war es etwas kälter. Ich empfehle dir für nachts unbedingt eine lange Hose und etwas langärmeliges mitzunehmen und für kalte Tage eine warme lange Hose und dich obenrum auch warm einzupacken. Ein Schal, eine Wollmütze oder auch Handschuhe können sinnvoll sein.

Essen und Trinken

Dein Körper muss durchgehend mit Energie versorgt werden. Dein Körper ist einer großen Belastung ausgesetzt und um diese zu bewältigen braucht er viele Nährstoffe, Mineralstoffe und Vitamine. Achte darauf, dass du viel trinkst, auch dann wenn du gerade keinen Durst verspürst. Es ist wichtig, dass du deinen Energiehaushalt aufrecht erhältst. Packe dir Müsli Riegel ein, so genannte Energy Cakes, oder auch belegte Brötchen. Du solltest nicht zu viele Süßigkeiten mitnehmen. Spare dir diese für schlechte Zeiten auf, dass bedeutet, wenn deine Motivation auf Null ist oder für die letzte große Distanz um dich bei Laune zu halten und dich schnell mit Zucker zu versorgen.

Smartphone und Powerbank – unerlässlich!

Du benötigst dein Smartphone nicht nur zur Navigation, sondern soll auch geladen sein, wenn du einmal Hilfe benötigst. Der Akku deines Smartphones wird keine 24h mitmachen, daher empfehle ich dir eine gute Powerbank, mit der du dein Smartphone aufladen kannst. Es gibt unterschiedlich starke Powerbanks, die dein Smartphone entweder 1x oder auch 5x aufladen. Ich verlinke dir meine Powerbank* mit der ich easy durchgekommen bin.

Anfahrt und Unterkunft

Je nachdem wo und in welcher Stadt der Mammutmarsch stattfindet, solltest du dich rechtzeitig darum kümmern wie du hin kommst und eventuell wo du übernachtest. Du solltest an dem Tag des Marsches ausgeschlafen sein. Es macht wenig Sinn wenn du 5 Stunden Autofahrt vor dir hast und nur wenig schläfst. Organisier dir am besten ein Hotel, ein Airbnb oder komm bei Freunden unter. Du bist  mindestens 24 Stunden wach, vielleicht auch noch länger und musst anschließend noch nach Hause kommen.

Ich habe mich um ein Hotel gekümmert, bin ein Tag vorher angereist und ein Tag später abgereist, sodass ich noch ausschlafen konnte nach dem Marsch. Da ich nicht wusste ob ich mich verletze oder ob ich im Stande dazu bin nach dem Marsch noch Auto zu fahren, bin ich mit der Bahn gefahren. Ich habe dazu rechtzeitig die Tickets gebucht und zum Sparpreis von 19,99€ erhalten. Kümmere dich rechtzeitig darum wenn du Geld sparen möchtest.

Informiere dich und tausch dich aus

Das Netz ist voll von verrückten Menschen, die ihre Erfahrung mit dir teilen wollen. Such auf Google nach Blogs und les dich wild durch die Beiträge. Genau so habe ich das gemacht. Oder suche auf Instagram nach dem Hashtag #Mammutmarsch. Du wirst dich wundern was für Bilder man findet 😉 So oder so wirst du fündig und du kannst dich informieren und einen ersten Eindruck bekommen.

Vor dem Marsch ist nach dem Marsch

Dein Körper braucht Kraft um dich durch den Marsch zu bringen. Versorge deinen Körper schon vor dem Marsch ausreichend mit Kohlenhydraten, Mineralstoffen und ausreichend Flüssigkeit. Das Gleiche gilt auch für nach dem Marsch. Dein Wasserhaushalt wird komplett durcheinander sein und du musst schauen das du auch nach dem Marsch genug trinkst und isst.

Das war mein Mammutmarsch

Wenn du meinen persönlichen Erfahrungsbericht meines ersten Mammutmarschs lesen möchtest – hier entlang 🙂 Und viel Spaß beim Lesen!