Eiweiss in Bananen, die gelbe Frucht und Kraftsport – eine untrennbare Kombination

Jedem Kraftsportler sollte klar sein, dass ein schneller und nachhaltiger Muskelaufbau nur mit einer gesunden Ernährung einhergehen kann. Obwohl Obst relativ viel Fruchtzucker hat, solltest du es nicht aus deinem Speiseplan streichen. Es sollte ein fester Bestandteil deiner Ernährung sein. Du kannst es als Snack für zwischendurch nutzen oder in deine Mahlzeiten einbauen. Obst versorgt dich nicht nur mit wertvollen Kohlehydraten und hält dich fit, sondern besitzt für den Kraftsport wichtige Inhaltsstoffe, die deinen Muskelaufbau optimal unterstützen.

Bananen: Kraftpaket für Kraftsportler

Bananen sind ein wichtiger Bestandteil der den Kraftsport begleitenden Ernährung. Natürlich kannst du auch auf andere Obstsorten setzen, doch Bananen sind ein hervorragender Energielieferant, der während, aber auch vor und nach dem Kraftsport gegessen werden kann. Irrtümlich nehmen manche Sportler an, dass Bananen als Eiweißlieferant interessant sind. Das ist nicht der Fall. Die Stärke der Banane liegt in ganz anderen Bereichen.

Bananen sind reich an Kalzium, Kalium und Magnesium. Außerdem beinhalten sie Aminosäuren, die den Muskelaufbau unterstützen. 100 g Banane enthalten beispielsweise:

• 55 mg L-Arginin
• 37 mg L-Isoleucin
• 87 mg L-Leucin
• Dazu kommen komplexe Kohlehydrate, die dir sehr viel Energie für den Sport liefern

Nährwerte von Bananen

Bananen sind sehr energiereiche Früchte. 100 g enthalten 375 kJ oder 90 kcal. Diabetiker müssen mit 1,7 Broteinheiten rechnen. Bananen liefern diese Nährwerte:

Protein	1,2 g
Kohlehydrate	20 g
davon Zucker	12,2 g
Fett	0,2 g
Ballaststoffe	2 g
Cholesterin	0 mg

Übrigens: Eine noch unreife Banane enthält weniger Zucker, denn die Stärke wird erst während des Reifungsprozesses in Zucker umgewandelt. 100 g Bananen verfügen aber zudem auch über viele Vitamine und Mineralstoffe, die für einen Muskelaufbau wichtig sind:

Vitamine	Je 100 g Banane	Mineralstoffe	Je 100 g Banane
Vitamin C	9 mg	Salz	0,0025 g
Vitamin E	0,27 mg	Eisen	0,4 mg
Vitamin B1	0,04 mg	Zink	0,2 mg
Vitamin B2	0,06 mg	Magnesium	30 mg
Vitamin B6	0,36 mg	Chlorid	109 mg
Vitamin B5	0,3 mg	Mangan	0,3 mg
Vitamin K	0,5 mcg	Flourid	0,01 mg
		Kupfer	0,1 mg
		Phosphor	22 mg
		Kalzium	7 mg
		Kalium	367 mg
		Schwefel	13 mg
		Jod	2 µg

93 Prozent Kohlehydrate stehen 5 Prozent Protein und 2 Prozent Fett gegenüber. Als Eiweißlieferant kommt der Banane also eine eher untergeordnete Bedeutung zu. Dafür gibt sie dir wertvolle Energie sowie zahlreiche wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die den effektiven Muskelaufbau unterstützen.

Vorteile von Bananen im Rahmen des Kraftsports

Wenn du nicht gerade auf Diät bist, solltest du auf Bananen auf keinen Fall verzichten. Besonders wichtig ist der Kalium-Anteil in der Banane. Dieser senkt den Blutdruck, sorgt für stabile Nerven und unterstützt den Muskelaufbau. Natürliches Kalium in der Ernährung soll das Risiko eines Herzinfarktes um etwa 40 Prozent senken. Eine durchschnittlich große Frucht deckt rund 15 Prozent deines Tagesbedarfs.

Bananen stärken das Immunsystem und sind hervorragende Vitamin B-Lieferanten. Ein weiterer Vorteil ist die Kombination aus Kalium und Magnesium, die für den Schutz von Gefäßen und Herz sorgen. Außerdem spielt Kalium eine wichtige Rolle bei der Aktivierung verschiedener Enzyme, beim Stoffwechsel von Kohlehydraten und bei der Herstellung von Eiweißen. Daher kommt wahrscheinlich auch der irrtümliche Gedanke, Bananen seien reich an Eiweiß.

Außerdem stabilisieren die Früchte die Knochen und bremsen die Ausscheidung von wichtigem Calcium. Das enthaltene Vitamin B6 sorgt für eine gute Stimmung und deckt 20 Prozent des Tagesbedarfs. Und obendrein sind noch acht essentielle Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Nach der Banane ist vor der Banane

Bananen lassen sich im Rahmen einer gesunden Ernährung zu jeder Tageszeit einplanen. Viele Sportler essen die Früchte auch während des Trainings, um einen schnellen Energiekick zu bekommen. Vor einem intensiven Workout kannst du die Banane als Energiespender zu dir nehmen. Du stimmst dich mit der Frucht auf sehr intensive Trainingseinheiten perfekt ein. Nach dem Training unterstützen die Früchte die Regeneration und füllen die Glykogenspeicher im Körper schnell wieder auf.

Wann du die Bananen zu dir nehmen solltest, hängt davon ab, was du erwartest. Für die Gewinnung von Energie solltest du das Obst etwa 30 bis 60 Minuten vor dem Training zu Dir nehmen. Entscheide dich vor dem Training für grüngelbe Früchte mit langkettigen Kohlehydraten. Möchtest du eine Regeneration erreichen, sind überreife, gelbe Früchte besser, die kurzkettige Kohlehydrate enthalten.

Allerdings haben japanische Forscher herausgefunden, dass reife Bananen mehr Antioxidantien enthalten und für die Stärkung des Immunsystems etwa achtmal effektiver sind.

Tipp: Reif ist eine Banane, wenn sich auf der Schale die ersten braunen Pünktchen zeigen. In diesem Zustand kann der Körper die Frucht auch am besten verdauen.

Wann Bananen nicht die richtige Wahl sind

Komplett auf Bananen verzichten musst du zu keiner Zeit. Allerdings solltest du die Menge etwas einschränken, wenn du eine Diät machst und extrem Fett abbauen möchtest. Grüne Früchte solltest du auf keinen Fall verzehren, denn sie enthalten Proteine, die die Wirkung des Enzyms Amylase blockieren. Es ist aber wichtig für deinen Körper, um Kohlehydrate und Stärke zu verdauen.

Muss es immer Banane pur sein?

Natürlich musst du Bananen nicht zwingend in ihrer ursprünglichen Form essen, denn es gibt viele leckere Rezepte mit Bananen. Ein echter Kracher ist ein Bananen-Quark, der dir nicht nur Eiweiß, sondern auch viele Mineralien und Vitamine liefert sowie Energie bringt.

Bananen-Quark (Rezept für eine Person)
Zutaten:

• 1/2 Banane
• 125 g Magerquark
• 1 Esslöffel Haferflocken
• etwas Mineralwasser
• 1 Prise Zimt

Schneide die Banane klein und rühre sie mit den Haferflocken und dem Zimt unter den Quark. Mit dem Mineralwasser machst du den Quark cremiger. Die Portion beinhaltet nur 84 kcal und 0,4 g Fett.Sehr lecker sind Bananen auch als Smoothie. Mit den richtigen Zutaten werden sie zum echten Eiweiß-Kracher:

Bananen-Joghurt-Buttermilch-Smoothie (Rezept für eine Person)
Zutaten:

• 1 Bananen-Quark
• 200 ml Buttermilch
• 2 EL griechischer Joghurt
• 3 Eiswürfel

Schneide zuerst die Banane klein und püriere sie mit dem Joghurt. Dann gib die Buttermilch nach und nach dazu und mixe alles so lange, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Zum Schluss kommen die Eiswürfel hinein.

Bessere Eiweißlieferanten

Als Eiweißlieferant ist eine Banane sicher nicht die erste Wahl. Entscheide dich besser für Fleisch, Fisch, Ei und andere eiweißreiche Produkte. Selbst als Vegetarier oder Veganer hast du bessere Alternativen, denn viele Gemüsearten, Tofu, Seitan, Eier und Nüsse haben einen höheren Eiweißgehalt und lassen Bananen weit hinter sich. Gute Eiweißlieferanten sind beispielsweise:

Lebensmittel	Eiweißgehalt	Lebensmittel	Eiweißgehalt
1 Ei	7 g	80 g Quinoa	12 g
150 g Thunfisch	35 g	50 g Haferflocken	7,5 g
150 g Lachs	30 g	300 g Vollkornnudeln	17 g
150 g Dorade	29 g	200 g Erbsen	13 g
125 g Putenbrust	30 g	200 g dicke Bohnen	14 g
125 Hähnchenbrust	29 g	100 g Tofu	ca. 20 g
200 ml Milch	7 g	60 g Linsen	14 g
100 g Hüttenkäse	13 g	60 g Sojabohnen	23 g
100 g Magerquark	13 g	30 g Erdnüsse	10 g
100 g Emmentaler	28 g	40 g Pinienkerne	10 g

 Bananen sind noch besser als ihr Ruf

Das ist natürlich auch den Mitgliedern der workout.de Community klar. Erstaunlich ist, dass der niedrige Eiweißgehalt nicht allen Sportlern bewusst ist, sollten sich doch gerade sie besonders Gedanken über ihre Ernährung machen. Es gibt viele Lebensmittel, die hochwertiges Eiweiß in großer Menge liefern und als Eiweißlieferant zum Muskelaufbau deutlich besser geeignet sind. Berücksichtige stets deine individuellen Ziele: Wenn du nicht auf Muskelzuwachs, sondern vorrangig auf Fettreduktion trainierst, solltest du Bananen nicht im Übermaß verzehren. Vollständig verzichten musst du aber nicht.

Übrigens: Neben dem positiven Effekt auf dein Training und deine Konstitution hat die Banane eine Vielzahl weiterer gesundheitlicher Vorteile, zum Beispiel:

• Stabilisierung des Blutdrucks
• Vermeidung von Knochenabbau
• Auffüllen von Elektrolyten bei Durchfallerkrankungen
• Senkung des Krebsrisikos
• Funktion als Säureblocker, Schutz vor Magengeschwüren
• Stimulierung der Zellteilung
• Lösung von Verstopfung
• Ankurbelung des Verdauungstrakts
• verbesserte Nährstoffaufnahme
• Schutz vor chronischen Erkrankungen durch enthaltene Antioxidantien
• stimmungsaufhellende Wirkung durch enthaltenes Tryptophan
• schnelle Normalisierung des Blutzuckerspiegels nach einem anstrengenden Training

Also ran an die Bananen: „Wer jeden Tag ne Banane isst, wird vom Doktor bald vermisst“.Diese Studie von japanischen Unis wird an zahlreichen Stellen im Netz zitiert, allerdings immer nur dieselben spärlichen Infos – die Originalstudie konnte ich zum Verlinken leider nicht auftreiben…