Alternativen zum Kreuzheben: Diese Übungen sind möglich

Eine der effektivsten Ganzkörperübungen beim Kraftsport ist das Kreuzheben. Diese Übung hat viele Muskeln im Visier. Trotzdem ist die Übung bei Kraftsportlern nicht immer beliebt – und das völlig zu Unrecht. Bevor du dich für eine Alternative zum Kreuzheben entscheidest, solltest du dir bewusst machen, dass es kaum effektivere Übungen gibt. Für den Aufbau qualitativ hochwertiger Muskelmasse ist Kreuzheben die beste Übung. Allerdings birgt sie auch Gefahren in sich, denn wird die Übung falsch ausgeführt, kann es zu Verletzungen kommen.

Andreas Hadel, Sportler und Berater für Kraftsportler verschiedener Leistungsklassen, wurde einmal gefragt, welche Übung er wählen würde, wenn er sich für eine entscheiden müsse. Hadels Antwort lautete: „Kreuzheben – Kreuzheben bringt eine unvergleichliche Kombination aus Kraft, Masse und Symmetrie. Keine andere Übung birgt Wiederholung für Wiederholung so viel Potenzial“. (Quelle: http://blog.bmsshop.de/download/bms-magazin/bms-magazin_nr._11/11_Das_Kreuzheben.pdf)

Vor dem Kreuzheben ist nach dem Kreuzheben

Kreuzheben fordert den ganzen Körper. Deshalb ist eine umfassende und gründliche Aufwärmung ein unbedingtes Muss. Ohne Aufwärmen solltest du über Gewichte gar nicht nachdenken, denn ansonsten sind Verletzungen und Schmerzen vorprogrammiert. Solltest du bei der Ausführung Schmerzen bemerken oder dich nicht wohlfühlen, solltest du sofort aufhören. Gemeint ist nicht etwa das leichte Muskelbrennen, das sich bei einer effektiven Übung einstellt, sondern Schmerzen an der falschen Stelle.

Um dich beim Kreuzheben zu verausgaben, brauchst du nur wenig spezielle Ausrüstung:

• Langhantel und Gewichte
• flache Schuhe
• Handgelenksbandagen
• eventuell einen Gewichthebergürtel bei hohen Gewichten

Effektives Kreuzheben: Die richtigeAusführung

Kreuzheben ist eine sehr komplexe Übung, die du zu Beginn unbedingt unter Aufsicht ausführen solltest. Stelle die Füße schulterbreit auseinander. Ergreife die Langhantel mit den Händen im Obergriff oder im Wechselgriff. Der Wechselgriff sollte besonders bei hohen Gewichten verwendet werden. Die Hände liegen mindestens schulterbreit auseinander. Beuge die Hüften und die Knie, ohne dafür ganz in die Hocke zu gehen. Die Knie stehen so über die Stange hinaus, die sich über dem Mittelfuß befindet. Die Schienbeine berühren die Stange. Die Arme sind gestreckt.

Schiebe nun den Rumpf nach hinten und oben, die Hüfte wird nach vorn bewegt. Drücke die Brust nach vorne, sodass sich dein Rücken ganz gerade ausrichtet. Der untere Rücken sollte auf keinen Fall rund werden. Ziehe während der Ausführung der Übung die Gesäßmuskeln zusammen. Du bekommst bei der Ausübung vielleicht das Gefühl, ein Hohlkreuz zu machen – dies ist aber nicht der Fall. Der Blick ist nach vorn gerichtet, auf einen Punkt in etwa 5 bis 7 Metern. Spanne die Bauchmuskeln an. Halte den Beckenboden fest unter Spannung, denn dadurch stabilisiert sich automatisch dein Stand und der untere Rücken. Der gesamte Körper sollte in Spannung sein, während du die Übung ausführst.

Wenn du dich mit der Langhantel aufrichtest, solltest du diese möglichst nah am Körper anheben. Wie jede Kraftübung wird auch diese ohne Schwung ausgeführt. Die Kraft kommt ausschließlich aus der unteren Rückenmuskulatur und den Beinen. Atme aus, während du dich anstrengst, um die Langhantel anzuheben. Ziehe dabei die Schultern nach hinten und bringe die Schulterblätter zusammen. Wenn du sie absenkst, atmest du aus und erholst dich.

Dieses Video zeigt noch einmal detailliert, wie das Kreuzheben genau funktioniert und worauf du bei der Ausübung achten solltest:

Mehr Abwechslung: Varianten zum normalen Kreuzheben

Kreuzheben ist in verschiedenen Varianten möglich. Zum konventionellen Kreuzheben gibt es diese Varianten:

• Sumo-Kreuzheben: Deine Beine stehen doppelt so breit auseinander wie deine Schultern sind. Die Zehen zeigen im 45 Grad-Winkel nach außen. Umfasse die Hantelstange in der Mitte. Dabei liegen deine Hände etwa 30 cm voneinander entfernt.
• Box Deadlifts: Box Deadlifts funktionieren ähnlich wie das normale Kreuzeben. Allerdings stehst du in einer erhöhten Position, zum Beispiel auf einer Matte oder auch auf einem Kasten. Dabei werden deine Beinmuskeln noch mehr beansprucht.
• Heavy Lockouts: Bei den Heavy Lockouts befindet sich das Gewicht auf einer Erhöhung. Die Hantelstange liegt über deinem Knie. Bei dieser Variante kannst du mehr Gewicht heben als beim normalen Kreuzheben.
• Stiff-Legged Deadlifts: Bei dieser Variante des Langhantel-Kreuzhebens sind die Beine gestreckt. Zu Beginn hebst du die Hantel ebenso wie beim normalen Kreuzheben an. Dann lässt du aber die Beine gestreckt. Gehe mit der Handel so tief wie möglich.
• Einbeiniges Kreuzheben: Beim einbeinigen Kreuzheben legst du einen Fuß auf einer Bank ab, die du hinter deinem Körper platzierst. Davon abgesehen absolvierst du die Übung wie beim normalen Kreuzheben. Danach wechselst du zur anderen Seite und wiederholst die Übung auf dem anderen Fuß einbeinig.
• Kreuzheben mit Kurzhanteln: Es gibt noch verschiedene Varianten, bei denen keine Langhantel zum Einsatz kommt, sondern Kurzhanteln. Die Übungen sind ebenso komplex wie die Grundform mit der Langhantel.

Ein wahrer Alleskönner: Die beim Kreuzheben beanspruchten Muskeln

Ziel der Übung ist es, den Rückenstrecker (musculus erector spinae), den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris) und den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) anzusprechen. Außerdem kommen der lange Kopf des Bizeps (musculus bizceps femoris), der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus) unterstützend zum Einsatz. Eigentlich ist Kreuzheben aber eine sehr komplexe Übung, bei der die Muskulatur dieser Körperteile beansprucht wird:

• Rücken
• Rumpf
• Schultern
• Arme
• Hals
• Oberschenkel
• Beine
• Gesäß

Probleme und Gefahren beim Kreuzheben

Bei nicht korrekter Ausführung der Übung kann das Kreuzheben vor allem für den Rücken schädlich sein. Aber auch die Gelenke können falsch belastet werden. Einer der häufigsten Fehler beim Kreuzheben betrifft die Gewichte. Wird aus falschem Ehrgeiz heraus ein zu hohes Gewicht auf die Langhantel gepackt, besteht die Gefahr einer Überlastung. Zudem bist du dann so darauf konzentriert, das Gewicht zu stemmen, dass die richtige Ausführung auf der Strecke bleibt. Die exakte technische Ausführung ist sehr wichtig, da falsche Abläufe und Haltungen zu Schmerzen im Rücken und in den Gelenken führen können. Ziehe daher zu Beginn stets einen erfahrenen Trainer oder Kraftsportler hinzu, der sicherstellt, dass du alle Übungen richtig ausführst.

Führe das Kreuzheben langsam und gleichmäßig aus. Oft nehmen Sportler Schwung und versuchen, aus der schnellen Bewegung heraus die Hantel in die Höhe zu reißen. Auch der aufrechte Kopf mit starr nach vorn gerichtetem Blick ist wichtig. Senkst du den Kopf und schaust auf die Hantel, wölbt sich der Rücken automatisch. Würdest du dich nun der Belastung des Gewichts aussetzen, könnte dies zu Rückenschäden führen. Eine Studie zeigt, dass bei einem Gewicht von 20 kg, das mit runden Rücken gehoben wird, etwa 400 kg auf die Bandscheibe drücken. (Quelle: http://www.netdoktor.at/gesundheit/richtig-heben-fuer-einen-schmerzfreien-ruecken-6845499)

Übst du Deadlifts, wie das Kreuzheben auch genannt wird, mit einem runden Rücken aus, so muss deine Wirbelsäule den Scher- und Beugekräften entgegenhalten. Dabei wird ein starker Druck auf den vorderen Teil des Knorpels ausgeübt, wodurch es die Bandscheibe nach hinten herausdrücken kann.

Gerade zu Beginn haben Sportler oft mit blauen Flecken an den Schienbeinen und manchmal sogar mit offenen Wunden zu kämpfen. Davor schützt du dich am einfachsten durch lange, dicke Hosen.

Alternativen zum Kreuzheben

Es gibt viele Sportler, die das Kreuzheben nicht mögen, sei es, weil es ihnen an der professionellen Unterstützung mangelt oder sie ihnen einfach keinen Spaß macht. Als Kraftsportler solltest du dir darüber im Klaren sein, dass das Kreuzheben am effektivsten ist, wenn du viele Muskelgruppen gleichzeitig trainieren möchtest. Eine echte Alternative zum Kreuzheben, die ebenso effektiv ist, gibt es nicht. Es gibt verschiedene Übungen, die dann die entsprechenden Muskelgruppen einzeln ansprechen. Allerdings ist der Effekt ein anderer, denn gerade das komplexe Zusammenspiel bei dieser Übung macht sie so grandios. Mögliche Alternativen, die gemeinsam dem Kreuzheben am nächsten kommen, sind:

Übung	Beanspruchte Muskeln
Langhantel Rudern	Breiter Rückenmuskel, Teile des Deltamuskels, Kapuzenmuskel, großer und kleiner Rautenmuskel, Untergrätenmuskel
Rückenstrecker	Rückenstrecker, große Gesäßmuskel, Beinbizeps
Good Mornings	Rückenstrecker, großer Gesäßmuskel, Beinbizeps, Plattsehnenmuskel und Halbsehnenmuskel

Good Mornings sind eine sehr effektive Kraftsport-Übung für Po und Rücken. Allerdings ist auch diese Übung sehr schwierig und komplex und wird deshalb nur von wenigen Kraftsportlern ausgeführt.

Christian Rochel, der beim Bayerischen Gewichtheber Kraftsport Verband e.V. (BGKV) als Referent im Lehrwesen tätig ist, verrät eine weitere alternative Übung für das Kreuzheben: „Wenn Sie die gleichen Muskeln beanspruchen möchten, eignet sich auch das Rumpfaufrichten mit zwei Kurzhanteln.“

Warum sind Alternativen gefragt?

Das Schwierige am Kreuzheben ist die Komplexität der Übung. Das ist der Grund, warum viele Kraftsportler lieber Alternativen in Kauf nehmen würden. Die Motivation und den Ehrgeiz aufzubringen, die Übung regelmäßig auszuführen, fällt vielen schwer. Dabei ist Kreuzheben relativ einfach, wenn die Technik erst einmal in Fleisch und Blut übergegangen ist.

Dass es für das Kreuzheben keine echten Alternativen gibt, ist der workout.de Community durchaus klar. Alle anderen Kraftsport-Übungen verfügen nicht über die Vielschichtigkeit der Übung. Wenn du auf Kraft und Masse setzt, kommst du ums Kreuzheben eigentlich nicht herum. Obwohl es ein paar Übungen aus dem Kraftsportbereich gibt, die einige der Muskelgruppen ansprechen, die auch beim Kreuzheben aktiv sind, fehlt ihnen der Umfang. Nur durch mehrere Übungen kannst du die gleichen Muskelgruppen bedienen. Der Nachteil: Meist sind die Muskeln von der Vielzahl der Übungen schon müde und du erreichst nicht denselben Trainingseffekt wie beim Kreuzheben.

Den meisten Mitgliedern ist auch klar, dass Kreuzheben auch eine Kopfsache ist, der man sich stellen muss, wenn man optimale Erfolge beim Krafttraining erreichen möchte. Statt nach Alternativen zu suchen, die keine wirklichen Alternativen sind, solltest du besser nach einer Möglichkeit suchen, dich zu motivieren.

Sicher ist es nicht ganz einfach, wenn du alleine zuhause trainierst und niemanden hast, der zu Beginn die richtige Ausführung kontrollieren kann. Ein großer Spiegel, in dem du deine eigenen Bewegungen überblicken kannst oder ein Freund, der ein Auge auf deine Haltung hat, können Abhilfe schaffen.