Kein Muskelkater gleich schlechtes Training?

Über kaum ein Thema wird beim Kraftsport so viel diskutiert wie über den Muskelkater. Die Lager spalten sich und während ein Teil der Sportler der Meinung ist, ohne Muskelkater kann kein Muskelaufbau stattfinden, spricht sich der andere Teil gegen ein Training mit Muskelkater aus. Was ist nun aber richtig? Oder liegt die Antwort in der Mitte?

Was ist Muskelkater?

Bis vor einigen Jahren war man der Meinung, dass der Muskelkater durch eine Übersäuerung des Muskels entsteht. Inzwischen hat man diese revidiert. Gänzlich erforscht ist das Phänomen, das bei großer Muskelanstrengung auftritt, noch nicht. Aber man vermutet mittlerweile, dass ein Muskelkater durch Mikrotraumata im Muskel entsteht. Diese Traumata sind kleine Risse im Muskelgewebe, die durch die Überlastung des Muskels entstehen. Durch die Risse entstehen kleine Entzündungen, die wiederum zur Bildung von Ödemen führen.

Der Schmerz tritt beim Muskelkater nicht sofort ein. Oft dauert es Stunden bis hin zu zwei Tagen, ehe der Schmerz tatsächlich spürbar ist. Der Grund dafür sind die fehlenden Schmerzrezeptoren im Muskelgewebe. Den Schmerz spürst du erst dann, wenn die Entzündungsstoffe ausgespült werden und dabei auf die Nervenzellen treffen, die außerhalb des Muskels liegen.

Wann du mit einem Muskelkater rechnen musst

Vor allem dann, wenn du an deine Übungen nicht gewohnt bist, musst du mit einem Muskelkater rechnen. Das ist der Fall, wenn du eine neue Übung ausprobierst, deine Bewegungsabläufe änderst (z. B. eine andere Hebetechnik) oder du eine längere Trainingspause einlegen musstest. Muskelkater wird durch exzentrische Bewegungen gefördert, zum Beispiel, wenn du einen Berg hinab läufst oder dich nach einem Klimmzug wieder absinken lässt und der Bizeps die Bewegung abbremst. Anfällig für einen Muskelkater wirst du bei Bewegungen, die für deine Muskulatur neu sind oder die einen neuen Bewegungsradius haben.

Was sich genau hinter dem Muskelkater verbirgt und wie er funktioniert, zeigt auch dieses Video:

Training nur mit Muskelkater effektiv?

Viele Kraftsportfans und andere Sportler sind der Überzeugung, dass ein Training ohne Muskelkater keinen Muskelzuwachs bringen kann und deshalb nicht effektiv ist. Schließlich müssten die Muskeln mit einem Muskelkater einen ordentlichen Trainingsreiz erhalten haben – soweit die Theorie. Ganz so einfach ist es aber dann doch nicht. Ein richtiger Muskelkater verursacht in erster Linie Schmerzen, die dich am korrekten Training hindern. Durch Schmerzen verkrampfst du dich beim Trainieren und versuchst den Schmerzen auszuweichen. Ein deftiger Muskelkater ist lediglich ein Zeichen dafür, dass du es beim letzten Training übertrieben hast. Allerdings kann ein leichter Muskelkater bei einem ausgewogenen und guten Training durchaus auftreten.

Maximaler Muskelaufbau: Nicht ohne Muskelkater?

Muskelwachstum und Muskelkater stehen in keiner direkten Verbindung zueinander. Ein stetiges, konsequentes Training kann Muskeln effektiv zum Wachsen bringen, ohne dass jemals ein Muskelkater auftritt. Aber auch die umgekehrte Version ist möglich. Ein starker Muskelkater muss kein Muskelwachstum zur Folge haben. Ebenso kann ein Muskelwachstum eintreten, ohne dass du dies in Form eines Muskelkaters zu spüren bekommst. Wenn du regelmäßig trainierst und das mit einem großen Trainingsvolumen, wirst du weniger Muskelkater haben, dich dafür aber über wachsende Muskeln freuen können.

Weiter trainieren trotz Muskelkater?

Ein starker Muskelkater wird dein Training in den darauffolgenden Tagen beeinträchtigen. Bei einem starken Muskelkater solltest du auf keinen Fall wie gewohnt trainieren. Auch wenn die Mikrorisse im Muskel nicht gefährlich sind, können sie sich weiter ausbilden und zu Verletzungen führen. Leg lieber eine Pause ein, bevor du dein Training fortsetzt.

Wie du einem Muskelkater vorbeugen kannst

Schon beim Training kannst du dem Muskelkater entgegenwirken. Mit diesen Trainingstipps kannst du einen Muskelkater fast immer vermeiden:

  • Starte langsam in neue Trainingsprogramme.
  • Steigere das Volumen und die Intensität deines Programms in den ersten zwei Wochen langsam und Schritt für Schritt.
  • Hast du eine Pause gemacht, steig langsam wieder ein. Vor allem nach einem Muskelkater solltest du dir Zeit lassen.
  • Beginne nach Pausen mit circa 60 Prozent deines letzten Arbeitsgewichts und der halben Satzzahl.
  • Trainiere regelmäßig, damit sich deine Muskeln daran gewöhnen.

Was gegen Muskelkater hilft

Ist er erst einmal da, dauert es ein paar Tage, bis der Muskelkater wieder verschwindet. Einige Möglichkeiten gibt es dennoch, ihn schneller zu vertreiben. Dehnen gehört übrigens nicht dazu. Muskelkater Es ist nicht sinnvoll, die Muskulatur, die bereits beschädigt ist, auch noch zu dehnen. Mit diesen Tipps kannst du die Dauer des Muskelkaters aber verkürzen:

  • leichte Bewegung wie Spaziergänge, Schwimmen oder Radfahren
  • Wärme
  • Massagen
  • eine gesunde Ernährung mit viel Antioxidantien-reichem Obst und Gemüsev
  • in sehr harten Fällen Schmerzmittel wie Aspirin oder Ibuprofen

Mit den Schmerzmitteln solltest du aber vorsichtig umgehen, da sie zwar einerseits den Schmerz nehmen, andererseits aber auch die Vorgänge der Anpassung durch ein Training behindern. Auf lange Sicht wirst du mit einem regelmäßigen Training keinen Muskelkater mehr bekommen. Meist trifft es nur Untrainierte und Anfänger. Lediglich bei neuen Übungen, die du bisher nicht ausgeführt hast, könnte ein leichter Muskelkater auftreten.

Wann du nach einem Muskelkater wieder durchstarten kannst

Hast du nur einen leichten Muskelkater, der dich in deinen Bewegungen nicht beeinflusst, kannst du weiter trainieren. Meist verschwinden die leichten Schmerzen nach dem Aufwärmen.

Bei einem schweren Muskelkater ist eine Pause wichtig. Diese kann von drei Tagen bis zu einer Woche dauern. Die Schmerzen sollten komplett weg sein, ehe du dich wieder ins Training stürzt. Einen schweren Muskelkater hast du, wenn dir selbst alltägliche Bewegungen zu schaffen machen. Dazu gehören beispielsweise Aktivitäten wie Treppensteigen, Bücken oder Aufstehen.

Effektives Training für den maximalen Muskelaufbau

Für einen schnellen und nachhaltigen Muskelaufbau braucht es keinen Muskelkater. Die Grundlage ist ein professionelles Training, eine gesunde Ernährung und viel Schlaf. Außerdem solltest du dir Wissen um die elementaren Grundlagen des Muskelwachstums aneignen. Das Muskelwachstum kannst du nur mit gezielten Reizen stimulieren. Die Intensität des Muskeltrainings ist wichtiger als die Dauer. Für den maximalen Muskelaufbau muss der richtige Reiz gesetzt werden. Das funktioniert am besten mit Gewichten, die dich an die Grenze deiner Leistungsfähigkeit bringen. Der Muskel muss ermüden, nur so kann dem Körper mitgeteilt werden, dass er sich an die Belastung anpassen muss. Der Muskelaufbau kann beginnen.

Solange du keinen Leistungssport betreibst, genügen 45 Minuten an drei bis vier Tagen in der Woche. Aller siebe bis zehn Wochen solltest du den Trainingsplan umstellen, um neue Reize zu setzen und eine zu starke Gewöhnung zu verhindern. Führe ein Trainingstagebuch, um nicht plan- und ziellos zu üben. Kein Profisportler würde auf die Idee kommen, ins Blaue hinein zu trainieren.

Das Zusammenspiel aus Training und Erholung

Ein guter Trainingsplan mit ausreichend Erholung ist die Grundlage für einen schnellen Muskelaufbau. Jede Muskelgruppe sollte einmal in der Woche trainiert werden. Je nach Trainingszustand kann sich das ändern. Zwischen zwei Trainingstagen muss ein Ruhetag liegen. Außerdem sollten an jedem Tag andere Zonen oder Muskelgruppen trainiert werden.

Viele Wiederholungen allein reichen nicht aus. Auch die Intensität des Trainings muss stimmen. Für einen effektiven Muskelaufbau wird ein stetig erhöhter Testosteronspiegel benötigt. Dadurch wird ein massiver Muskelaufbau möglich. Die Muskeln sollten deshalb nicht länger als etwa 45 Minuten belastet werden. In dieser Zeit solltest du die Muskeln aber zu einer hohen Belastung zwingen.

Was beim Training im Muskel passiert

Das Training veranlasst den Körper, sich an die höheren Anforderungen anzupassen. Dabei verdicken sich die Muskelfasern. Das hat zur Folge, dass sich der Querschnitt des Muskels vergrößert. Bei jeder Bewegung, die du machst, bestimmt die dabei benötigte Kraft den Typ und die Anzahl der Muskeln, die zum Einsatz kommen. Je mehr Kraft für eine Bewegung erforderlich ist, desto mehr Muskeln müssen gleichzeitig arbeiten.

Die Kraftmuskeln haben die besondere Fähigkeit, sich verdicken zu können. Dieser Prozess wird als Hypertrophie bezeichnet. Es gibt verschiedene Arten, wobei das Muskelwachstum unter die Aktivitätshypertrophie fällt. Damit wird die natürliche Anpassung an die physiologische Mehrbelastung bezeichnet. Dabei wird der Muskel über das normale Maß hinaus beansprucht. Das löst einen Wachstumsreiz aus, der zu einer vermehrten Proteineinlagerung und damit zum Muskelaufbau führt.

Schwere Gewichte oder viele Wiederholungen?

Ob nun eher schwerere Gewichte oder eine Steigerung der Wiederholungszahl ausschlaggebend für das maximale Muskelwachstum ist, wird im Fitnessstudio häufig diskutiert. Für den effektiven und schnellen Muskelaufbau solltest du mit hohen Gewichten und niedriger Wiederholungszahl trainieren. Die korrekte Technik ist dabei natürlich wichtig. Für die großen Muskelgruppen solltest du dich für Grundübungen entscheiden. Zu den großen Muskelgruppen gehören:

  • Beine
  • Rücken
  • Brust

Unterstützt werden diese von kleinen Muskeln, die stabilisierend wirken. Dazu zählen:

  • Rückenstrecker
  • Schulter
  • Arme

Das Training führt zu einem Kraftzuwachs, worauf ein Muskelaufbau folgt.

Übertraining schafft keinen Muskelzuwachs

Sind die Intensität und/oder das Volumen des Trainings zu hoch, kann es zum Übertraining kommen. Die Symptome sind sehr unterschiedlich und können von einem Muskelkater begleitet werden. Beim Übertraining unterscheidet man zwei Formen, die sich durch unterschiedliche Symptome bemerkbar machen:

Sympathisches Übertraining Parasympathisches Übertraining

  • Reizbarkeit, Unausgeglichenheit, Depression
  • Schlafstörungen
  • Kopfschmerzen
  • höhere Anfälligkeit für Infekte
  • erhöhte Verletzungsgefahr
  • reduzierter Appetit
  • Trägheit, Schlappheit, Unlust
  • kein Gewichtsverlust
  • verminderte Belastbarkeit
  • schnelle Ermüdung
  • wird oft erst spät festgestellt

In beiden Fällen ist viel Ruhe notwendig. Beim Übertraining können sich die Muskeln nicht ausreichend regenerieren und ein Muskelwachstum scheidet aus.

Muskelkater ist kein Muskelaufbaugarant

Dass Muskelkater kein Garant für einen schnellen und effektiven Muskelaufbau ist, ist auch den meisten Mitgliedern der workout.de Community klar. Ein leichter Muskelkater darf bei einem effektiven Training durchaus auftreten. Ein heftiger Muskelkater sollte aber nicht angestrebt werden, denn für den Muskelaufbau ist er weder notwendig noch sinnvoll. In diesem Fall ist dringend eine Trainingspause notwendig. Ein schneller und großer Muskelaufbau kann nur durch eine gesunde Ernährung, viel Schlaf und ein effektives Training erzielt werden. Statt eines Muskelkaters sind gezielte Anreize beim Training viel wichtiger.

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