Spinning geeignet zum Abnehmen?

Spinning wird auch als Indoorcycling bezeichnet und ist eine Ausdauersportart, die überwiegend in der Gruppe ausgeführt wird. Durch laute, flotte Musik spornen sich die Teilnehmer gegenseitig zu Höchstleistungen an und auch der motivierende Trainer hat seinen Anteil am Erfolg der Sportart. Bereits seit den 1970er Jahren gehört Spinning fest in das Kursbild in deutschen Fitnesscentern. Doch eignet sich Spinning auch zum Abnehmen?

Wie Spinning funktioniert

Für das Spinning-Training wird ein spezielles Indoorbike verwendet, dessen „Lenker“ zwar vorhanden, allerdings nicht beweglich ist. Er dient lediglich dazu, sich festzuhalten. Das Bike steht auf einem Halter und besitzt keine Räder. An deren Stelle steht eine ca. 15 kg schwere Schwungscheibe, die mittels einer durch das Treten angetriebenen Kette in Bewegung gesetzt wird.

Am Fahrrad lässt sich mithilfe eines Einstellknopfes stufenlos regeln, wie hoch der Widerstand ist, den der Sportler beim Spinning überwinden muss. Konkret wird die Bremskraft auf die Schwungscheibe reduziert oder erhöht. So kann jeder Teilnehmer an einem Spinningkurs die Intensität seines Trainings selbst bestimmen. Wer eine größere Herausforderung sucht, vergrößert einfach den Widerstand. Dies bringt den Vorteil mit sich, dass im Prinzip jeder gesunde Mensch am Spinning-Training teilnehmen kann, unabhängig von seiner persönlichen Fitness oder Ausdauer, da der Widerstand auch für Anfänger ideal eingestellt werden kann.

Verschiedene Spinning-Varianten

Neben dem normalen Indoor Cycling gibt es mittlerweile eine Vielzahl spezieller Arten von Spinning, beispielsweise:

Soul Cycle

Bei dieser Variante radeln die Sportler bei Kerzenschein und gedämmtem Licht zu rhythmischer Musik. Es soll Tanzparty und Training zugleich sein. Details zeigt dieses Video:

Aqua Cycling

Die Spinning-Bikes stehen in einem Pool und die Teilnehmer befinden sich während des Sports im Wasser. Das entlastet die Knie und ist somit eine gute Wahl für Sportler, die noch einige Pfunde zu viel mit sich herumtragen oder die gesundheitliche Probleme mit den Gelenken haben. Infos finden sich in diesem Video:

Hip Hop Cycle

Das traditionelle Spinning-Training wird mit Hip Hop-Moves kombiniert. Das kann dann in der Praxis so aussehen:

Smovin:

Smovin ist ein eingetragenes Markenzeichen von Smovetec, das ein Indoorbike mit natürlicher Neigung vertreibt. Radelt man beispielsweise im Stehen, so neigt sich das Bike wie beim normalen Fahrradfahren nach links und nach rechts, was beim herkömmlichen Spinningrad nicht möglich ist. Dieses Video zeigt, wie es geht:

Welche Muskeln beim Spinning beansprucht werden

Auch wenn Spinning mehr im Bereich des Ausdauer- als des Krafttrainings angesiedelt ist, trainiert es natürlich die Muskulatur. Hierzu gehören unter anderem:

• der Schienbeinmuskel (Tibialis Anterior)
• der Wadenmuskel (Gastrocnemius)
• der vordere Oberschenkelmuskel (Quadrizeps)
• der innere Oberschenkelmuskel (Adduktoren)
• der hintere Oberschenkelmuskel (Ischiocrurale Muskulatur)
• der äußere Oberschenkelmuskel (Abduktoren)

Je nachdem, welche Technik oder Variante ausgeführt wird, können weitere Muskeln im Körper beansprucht werden. So wird bei entsprechender Haltung beispielsweise auch die Rückenmuskulatur trainiert. Sogar die Bauchmuskeln können einbezogen werden, was allerdings angesichts des anstrengenden Trainings eine enorme Disziplin erfordert.

Risiken: Achtung, nicht übertreiben!

Spinning hat einen gehörigen Haken, wenn es um die Gesundheit geht: Durch das Tempo der Musik und den Ansporn durch die anderen Kursteilnehmer lässt man sich mitreißen und überschätzt sich selbst. So hat das Institut für Sportmedizin der Universität Münster im Rahmen einer Studie (Dtsch Arztebl 2006; 103(7): A 405-9) herausgefunden, dass beim Indoor Cycling  durchschnittlich eher Herzfrequenzwerte im oberen Intensitätsbereich vorliegen und die Laktatwerte auf eine Anstrengung im anaeroben Bereich hinweisen, obwohl die Teilnehmer ihr Training als moderat empfinden.

Dadurch erfolgt es weniger im Rahmen der Grundausdauer und auch die Fettverbrennung ist nicht optimal, da Laktat den Fettstoffwechsel hemmt. Zudem steigt besonders bei Untrainierten das Risiko von Verletzungen (z. B. Muskelfaserrisse). Verantwortlich ist dafür auch die Ausschüttung von Adrenalin unter hoher Belastung, was dazu führt, dass Schmerzen und Überlastung nicht mehr richtig wahrgenommen werden.

Vorsichtig an das Thema Spinning herantasten sollten sich Menschen, die an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder an Bluthochdruck leiden. Auch ältere Personen, die ein erhöhtes Risiko einer kardiovaskulären Erkrankung haben, sollten im Vorfeld ihren Arzt konsultieren und mit ihm besprechen, ob Spinning eine geeignete Sportart für sie ist.

Die richtige Herzfrequenz beim Spinning

Mit Spinning kannst du sehr unterschiedliche Ziele verfolgen. Dementsprechend ist es wichtig, dass du den idealen Herzfrequenzbereich kennst und einhältst. Hierzu ermittelst du zunächst deine maximale Herzfrequenz. Als Faustformel verwendest du für diese Berechnung:

• Männer: HFmax = 223 – 0,9 x Lebensalter
• Frauen: HFmax = 226 – Lebensalter

Ausgehend von der errechneten maximalen Herzfrequenz kannst du nun die idealen Herzfrequenzbereiche ermitteln:

Ziel: Gesundheitsstabilisierung und Erholung (50 bis 65% von HFmax)

Eine Stabilisierung und Regenerierung des Körpers erreichst du, wenn du in einem Herzfrequenzbereich von 50 bis 65 Prozent von HFmax trainierst. In der Folge wird dein Körper ideal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und besser durchblutet.

Ziel: Aktivierung des Fettstoffwechsels (65 bis 80% von HFmax)

Dies ist der Bereich, in dem du deine Grundlagenausdauer am besten trainierst. Dabei gehst du nicht an deine Grenzen, regst dafür aber die Fettverbrennung an. Dieser Bereich ist am besten zum Abnehmen geeignet, da der Körper nun an seine Fettreserven geht. Zugleich verbessert sich deine Ausdauer und dein Herz gewinnt an Leistungskraft.

Ziel: Training der Kraftausdauer und Fitnesssteigerung (75 bis 85% von HFmax)

Im Herzfrequenzbereich von 75 bis 85 Prozent von HFmax verbrennst du am meisten Kalorien. Es werden allerdings deutlich weniger Fettzellen abgebaut als im Bereich der Grundlagenausdauer. Stattdessen holt der Körper diese Energie mehr aus den Kohlehydraten, wenn auch nicht ausschließlich. Wird häufig in dieser Kraftausdauer-Phase trainiert, besteht die Gefahr eines Übertrainings, besonders wenn keine ausreichenden Regenerationsphasen berücksichtigt werden.

Langfristig kann auch das Training in diesem Herzfrequenzbereich zum Abnehmen beitragen, da auch hier Fettreserven abgebaut werden. Zugleich werden Muskeln aufgebaut, woraus wiederum ein höherer Kalorienverbrauch im Ruhezustand resultiert.

Ziel: Trainingsfortschritte (85 bis 92% von HFmax)

Ein Spinning-Training im anaeroben Bereich kannst du von Zeit zu Zeit einbauen, um deine Muskeln zu einem Trainingsfortschritt anzuregen. Allerdings ist auch hier unbedingt auf einen mäßigen Einsatz zu achten. Ein zu häufiges Training in diesem Bereich kann die Gesundheit gefährden und zu Übertraining führen, besonders weil Spinning einen gewissen „Suchtfaktor“ enthält. Letzteres geht unter anderem mit diesen Symptomen einher:

• Zunahme des Körperfettanteils bzw. Abnahme der Muskelmasse trotz fortgesetztem Training
• Infektanfälligkeit
• höherer Puls
• Gereiztheit
• wiederholte Kopfschmerzen

Herzfrequenz beim Spinning: Messen mit der Pulsuhr

Es kann sinnvoll sein, beim Spinning eine Pulsuhr zu verwenden, um den optimalen Herzfrequenzbereich auszuloten. So bemerkst du es sofort, wenn du diesen Bereich verlässt und hast am ehesten eine Chance, auf dem richtigen Level zu trainieren. Verwende eine Pulsuhr mit Brustgurt, auch wenn dieser vielleicht beim Training ein wenig störend ist. Er liefert nämlich deutlich genauere und kontinuierlichere Messergebnisse als eine Pulsuhr mit Fingersensor.

Abnehmen mit Spinning: Funktioniert das?

Viele entscheiden sich für das regelmäßige Spinning, weil sie abnehmen und ihren Körper in Form bringen wollen. Und tatsächlich hält das Training auch, was es verspricht, denn während eines 40-minütigen Workouts verbrennt man etwa 400 bis 600 kcal, bei hoher Intensität mitunter sogar bis zu 800 kcal. Der tatsächliche Verbrauch hängt vom persönlichen Gewicht und der Konstitution sowie der Dauer des Trainings ab. Gekoppelt mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung kann Spinning also durchaus das sprichwörtliche Zünglein ein der Waage sein.

Das sieht auch unsere Forencommunity so – mit Spinning lässt sich das Gewicht definitiv reduzieren, wenn in ausreichender Intensität und Häufig trainiert wird. Eine gewisse Uneinigkeit besteht bezüglich des optimalen Herzfrequenzbereichs. Hierzu muss allerdings ohnehin jede Sportler seine eigenen Erfahrungen machen.

Häufigkeit des Spinning-Trainings: Wie oft macht Sinn?

Deutlich schwieriger zu beantworten ist die Frage nach der richtigen Häufigkeit des Spinning-Trainings. Besonders wenn jemand fünfmal oder noch öfter pro Woche ambitioniert einen entsprechenden Kurs besucht, werden auch unter unseren Forenmitgliedern schnell Stimmen laut, die – zu Recht – ein Übertraining befürchten. Haben die trainierten Muskeln keine Gelegenheit, sich zwischendurch zu regenerieren, können sie auf Dauer überlastet werden, wodurch der gegenteilige Effekt eintreten würde.
Die Empfehlung für ein sinnvolles und effektives Spinning-Training könnte daher so aussehen:

• Einsteiger starten mit ein bis zwei Workouts pro Woche, um sich allmählich an die Belastung zu gewöhnen und eine gewisse Grundausdauer zu entwickeln.
• Fortgeschrittene sollten nach Möglichkeit zwischen ihren Spinning-Einheiten je einen Ruhetag einlegen. Es spricht allerdings nichts dagegen, an den Ruhetagen ein Krafttraining einzulegen, um andere Muskelgruppen zu trainieren. Ein möglicher Trainingsplan könnte dann so aussehen:

 

Montag	Spinning
Dienstag	Krafttraining
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	Spinning
Freitag	Krafttraining
Samstag	Spinning
Sonntag	Ruhetag

Auf diese Art und Weise sorgst du dafür, dass du regelmäßig eine Menge zusätzliche Kalorien verbrennst und gleichzeitig deine Muskeln stärkst. Durch die Ruhetage beugst du einem Übertraining vor und erhältst dir langfristig den Spaß am Sport.