Den Stress mit einfachen Schritten schnell abbauen. Das Kannst du!
Stress lauert an jeder Ecke – beruflich und privat. Passen wir nicht auf, kann der chronische Stress zum Burnout führen.
Die häufigsten Stress-Reaktionen
Stress heißt Alarm Alarm Alarm… etwas läuft gerade schief.
Der Körper wird alarmiert. Der Puls und der Blutdruck steigen, das Herz schlägt schneller, die Bronchien und die Pupillen gehen auf.
Das Gehirn schickt ein Signal an Nebennieren, schüttet Stresshormone (Cortisol, Adrenalin) in die Blutbahn aus. Adren heißt lateinisch (Neben)Niere. Wikipedia / Adrenalin
Du findest einen Artikel von mir hier: Geschichte vom Burnout-Syndrom und Burnout-Symptome
Es gibt unterschiedliche Reaktionen in stressigen Situationen. Fehlt das Kontrollerleben, sind die Reaktionen:
- kämpfen ums Überleben oder
- wegrennen – Flucht oder
- Erstarren – Totstellreflex
Wir erwischen und ärgern uns oft darüber, schon wieder nach alten Mustern reagiert zu haben (Autopilot).
Stress kostet viel Energie. Dauerstress kann zum Burnout führen.
Stress beeinflusst auch unser Gedächtnis (Blackout). Er geht auf die Substanz.
- Erlebe ich mich bedroht als hilflos, Opfer, Erdulder?
- Oder kann ich die Situation bewältigen wie ein Gestalter?
Stress steht bekannterweise im Kopf, in der Bewertung von dem, was passiert und nicht in der Situation.
Was passiert beim Stress?
Im Stress können wir nicht mehr klar denken, haben wir keinen Zugang mehr zu unseren Fähigkeiten, zu unserem Selbst, können keine richtige (kluge) Entscheidung treffen.
Im stressigen Situation ist der Fokus nach außen gerichtet. Wir fühlen uns selbst nicht mehr und nicht wissen, was wir selber wirklich wollen.
Bist du dem Stress hilflos ausgeliefert oder Herr der Lage?
An äußeren Bedingungen können wir nicht allein etwas ändern. Anderen können wir auch nicht ändern. Wir können nur die unerwünschten Gewohnheiten bei uns selbst ändern und für unser Wohlbefinden etwas tun. Wir können lernen, den Stress bei uns selbst abzugrenzen. Das ist unsere Entscheidung! Wir haben die Wahl.
Gibt es auch gesunden Stress?
Ja, Eu-Stress wird es genannt. Hast du schon mal bei einer Tätigkeit die Zeit ganz vergessen?
Diese Tätigkeit hast du nicht als Belastung empfunden. Du hast sie enthusiastisch mit großer Begeisterung und Freude ausgeführt.
Sechs Tipps für den Stress-Abbau und für die Resilienz:
Mit diesen Tipps steigerst du deine psychischen Widerstandskraft (Resilienz)
Du kannst sehr viel Positives für dich selbst / für dein Leben bewirken und den Stress meisterhaft bewältigen.
Resilienz-Tipp Nr. 1: Atmen
Atem ist Leben. Innehalten, bewusst tief ein und ausatmen, dabei von 10 bis 0 umgekehrt zählen und auf dein Bauchgefühl achten!
Resilienz-Tipp Nr. 2: Nein sagen, sich abgrenzen
Fällt es dir schwer, nein zu sagen, eine Bitte abzuschlagen?
Innehalten, achtsam im Jetzt und Hier sein: Was will ich selbst? Selbstbestimmt sage dann, was du sagen willst!
Sei gut zu dir! Sei deine beste Freundin und halte zu dir! Erkenne deine Grenzen und zeige sie überall, im Berufs- und Privatleben.
Das ist dein Selbstschutz. So steigerst du dein Selbstwertgefühl und strahlst Selbstsicherheit. Dein #Lumly wird dir dankbar sein.
Resilienz-Tipp Nr. 3: Innere Haltung
Einstellung ist entscheidend: Eine innere Haltung entwickeln: z.B.
- „Was gut für mich und mein Leben ist, bestimme Ich“,
- „Das ist meine Entscheidung, wie ich handeln will“, „Ich bestimme mein Verhalten und bin Herr der Lage“
- „Es gibt keine wirkliche Bedrohung für mich…”
- „Fehler kann ich gut verkraften und daraus lernen“, „Was kann ich nächstes Mal besser machen?“
- „Ich kann die unguten Gefühle aushalten, dran sterbe ich nicht. Ich kann wieder gute Gefühle herstellen (Frustrationstoleranz)“
- „Stopp! (Stopp-Befehle s. u.*)“ – Dopamin statt Adrenalin… Lachen wirkt wunder. Es gibt in Youtube reichlich „Lach-Yoga-Videos“.
Resilienz-Tipp Nr. 4: Einfluss nehmen
Die stressige Situation ändern/verlassen:
- gehe einen Schritt zur Seite, verlass die Situation, nimm Abstand davon (zur Toilette gehen)
- öffne das Fenster und schnappe frische Luft,
- dusche kalt, sehr empfehlenswert! Schrei ruhig dabei 🙂
- ziehe dich um, gehe spazieren / joggen,
- atme tief ein und aus, zähle von 10 bis 0
Mit Hilfe der Erinnerungshilfen schaffst du in kleinen Schritten, selbständig gute Gefühle zu erzeugen. Erinnerungshilfen bekräftigen und intensivieren die Übungen. Übung macht den Meister 🙂
Resilienz-Tipp Nr. 5: Anker und Erinnerungshilfen
Erinnerungs-Hilfen sind für #Lumly sehr wichtig, um etwas Neues zu lernen:
- das Ziel mit Gegenständen aus dem Alltag verknüpfen: mit Bildern, Kleidung, Parfüm usw… So wird das Ziel immer wieder unbewusst aufgerufen und im Alltag verankert (Priming = unbewusstes Lernen).
- Embodiment (Verkörperung): das Ziel in Körper bringen.
- Wenn-Dann-Pläne erstellen: Wenn ich mit meinem Partner Stress habe, dann gehe ich spazieren.
* Stopp-Befehle: Abstand von der stressigen Situation
- aufs Klo gehen, einen Schritt zur Seite gehen, tief Luft holen und umgekehrt von 10 – 0 zählen,
- Fenster öffnen, tief einatmen – kurz anhalten, ausatmen – kurz anhalten. 3 x reicht:-)
- sich zurücklehnen, Faust ballen,
- Umziehen, kalt duschen :-),
- Wasser trinken, für Genuss sorgen
Tipp Nr. 6: Die Kraft aus dem Selbst
Lade die Arbeitsblätter für das Gehirn-Muskel-Training hier runter und leg los: Sieben PschoGym für das Unbewusste und die persönliche Weiterentwicklung
Ein sehr empfehlenswertes Buch für die Selbstregulation von Affekten ist das Buch „Die Kraft aus dem Selbst“.
Sehr schön, amüsant, einfach und verständlich erklären Maja Storch (ZRM) und Julius Kuhl (PSI), wie die vier psychischen Systeme des Gehirn unsere Handlungen steuern.
Im Buch findest du viele guten Übungen begleitet von Arbeitsblättern.
Das Lesen diese Buchs macht einfach Spaß 🙂
Extra Tipps und schnelle Hilfe zur Steigerung der Selbstwirksamkeit:
Schnelle Hilfe Nr. 1: Dopamin (Glückshormone)
Wir brauchen Dopamin, um voller Energie mit Freude dem Tag zu begegnen. In kleinen Schritten machen wir es uns einfach und machbar.
Ohne Dopamin fühlen wir uns
- schlapp, unzufrieden und vielleicht zickig
- antriebslos, depressiv und energielos
- die Gefahr der Sinnlosigkeit
Mit Dopamin haben wir
- Energie und gute Laune
- mehr Tatendrang (Motivation)
- Dopamin hilft auch beim Abnehmen. Freudig mit Genuss essen, anstatt den Frust zu essen.
- Körperbewegung schenkt uns eine gute Portion Dopamin – schnell & einfach (rezeptfreies Medikament gegen Depressionen).
Schnelle Hilfe Nr. 2: Dopamin durch Körper-Bewegung
Der Körper ist unsere große Ressource. Nutzen wir ihn und setzen ihn in Bewegung.
- Aus dem Bett kommen und paar Schritte wie ein Pinguin durch die Wohnung gehen 🙂 Das macht Spaß 🙂
- Achtsames Gehen wie die Schritte beim Tanzen.
- Seile springen, hüpfen, laufen…
- Singen, lachen! Kannst du nicht lachen? Halte einen Kugelschreiber zwischen Zähnen (1-2 Min.)
- Lächele dich vor Spiegel an! Sei dankbar, dass es dich gibt.
Schnelle Hilfe Nr. 3: Dopamin durch die Nahrung
Lebensmittel wie z.B.
- Banane und Nüsse
- Hülsenfrüchte
- Haferflocken
- Datteln und Feigen
- Kakao-Getränk: schenkt Glücksgefühle – vor allem morgens 🙂
TUN und Dranbleiben ist die Devise!
Viel Erfolg und Freude wünscht dir
Soheila
Nachtrag:
Zünde das Feuer in dir! Burnout – Vorbeugung
Ganz einfach durch Ingwer 🙂
Burnout-Ayurveda Tipps zur Vorbeugung von Sukadev Volker Bretz, Gründer und spiritueller Leiter von Yoga Vidya:
1- Zünde das Feuer in dir! Beginne den Tag mit Ingwer und heißem Wasser.
2- nur heißes Wasser trinken, geht es auch
3- Ingwer-Tee mit Zitrone trinken
Die Einstellung ist entscheidend
Negative und kritische Einstellung kann auch eine große Stress-Quelle sein. Der große innere Kritiker ist nie zufrieden. Für ihn sind wir nie gut genug. Doch, wir können ihn zu einem guten Begleiter machen.
Eine sehr kompetente Klientin hält sehr wenig von sich selbst und ihren Kompetenzen. Ihre hohe Ansprüche / Erwartungen rauben ihre Kraft und Energie, lassen ihr kaum die „Zufriedenheit“ zu. Zwei Sätze sind in ihrer Sprache verankert: „Ja, aber …“, „Wenn ich das und jenes wüsste, hätte, könnte…“
5 Tipps für positive Einstellung:
- Wertschätzung und Dankbarkeit: Tägliche Betrachtung und Eintragung in Tagebuch: Wofür bin ich heute dankbar? Was habe ich heute Gutes gemacht, erlebt? Wie klein es auch sein mag.
- Unabhängig von dem, was geschieht, immer nach positiven Aspekten suchen: Was ist gut an x oder y?
- Perspektive ändern: vielseitig betrachten, überprüfen, neu betrachten: Was dann, wenn…?
- Glaube an eigene Fähigkeiten stärken! Jeden kleinen Erfolg, jedes schöne Erlebnis in Erfolgsbuch eintragen
- Frage dich: Was kann ich selbst bewirken? Den Alltag achtsam beobachten und in Tagebuch eintragen