Motivationskunst – Das Blog

Manche Tage vergehen, ohne dass gefühlt irgendetwas Produktives geschafft wurde. Damit sich das ändert, gibt es Hilfen, den Alltag besser zu strukturieren und sich kleine Auszeiten zu gönnen. Einen Versuch ist es Wert!

Fast jeder kennt diese Tage. Schon beim Aufstehen scheint alles schief zu gehen, man hetzt von Termin zu Termin und hat am Abend trotzdem das Gefühl, nicht wirklich etwas geschafft zu haben. Im wahrsten Sinne des Wortes fehlt die Produktivität, also der Erfolg etwas erreicht zu haben und das innere Gefühl, dass dies mit sich bringt. Dabei helfen schon kleine Tipps und Tricks, um den Alltag besser in den Griff zu kriegen und dies mit einer festen Struktur, die bewusst kleine Auszeiten beinhaltet, um wieder zu Kräften zu kommen – und zwar mental und körperlich gleichermaßen.

Strukturen schaffen

Dabei ist es wichtig zu erwähnen, dass die folgenden Tipps immer nur Ideen für jeden Einzelnen sind, und dass natürlich jeder individuell für sich abstimmen kann, welche Pausenfüller er bevorzugt. Für den Einen beinhaltet eine kleine Pause den Genuss einer Tasse Kaffee, für den Nächsten ist das Lesen in einem Buch entspannend und wieder andere gehen gerne an der frischen Luft spazieren. Wichtig ist, dass kurze Pausen von wenigen Minuten schon dabei helfen können, zu neuer Energie zu finden und das am besten in mehreren kleinen Abschnitten über den Tag verteilt. Dazwischen braucht es Struktur, am besten anhand eines Tagesplans oder einer Art Tagebuch, die dies vorgeben. So läuft niemand Gefahr, sich selbst zu überlisten und einfach bestimmte Dinge vom Tag auszulassen. Wer eine Liste mit einzelnen Punkten hat, die er abhaken kann, der macht dies nicht nur formal, sondern auch innerlich besser mit sich aus.

Entspannt produktiv sein

Für einen besseren Schlaf soll es, laut Experten sorgen, sich vorab einen Tag oder schon mehrere Tage vorher eine genaue Liste darüber zu machen, was alles in welchem Zeitraum erledigt werden soll. Wer möchte, der kann dies individuell aufteilen nach Alltag zuhause und Arbeitsalltag oder aber beides gemeinsam in einem Plan verewigen. Am Ende gilt es die Punkte nach und nach abzuhaken, aber sich dabei nicht zu sehr unter Druck zu setzen, wenn mal etwas nicht geschafft wurde. Morgen ist schließlich auch noch ein Tag.

Wir sind wie wir sind oder besser ausgedrückt, unser Mindset ist ein Teil unserer Persönlichkeit, die Art und Weise, wie wir Dinge wahrnehmen und sie umsetzen. Dabei geht es im Besonderen um Niederlagen und Herausforderungen. Doch wie mächtig macht uns der Umgang mit solchen Situationen?

Die amerikanische Professorin Carol Dweck hat sich als Motivationsforscherin und Psychologin mit der Frage beschäftigt, wie der Mensch mit Herausforderungen und möglichen Niederlagen umgeht. Für sie ist dabei das eigene Mindset von entscheidender Bedeutung. Der Begriff stammt aus dem Englischen und meint unsere innere Einstellung und Motivation zu äußeren Einflüssen und den Aufgaben, die sie beinhalten. Zu unterscheiden sind laut Dweck, zwei Mindsets: das Fixed Mindset und das Growth Mindset.

Das Fixed Mindset

Das Fixed Mindset zeichnet sich dadurch aus, das der Erfolg als positive Antwort auf eine Herausforderung von angeborenem Talent und Fähigkeiten abhängt. Deshalb ist es für die Personen eher abschreckend, eine neue Herausforderung anzunehmen. Misslingt diese, dann ist der Grund für die Fixed Mindset Besitzer klar: Ich habe eben einfach kein Talent dafür. Nur wenn mir etwas liegt, dann kann ich darin auch erfolgreich sein und mich weiterentwickeln. Das Fixed Mindset fungiert in diesem Fall als Hemmschwelle und schränkt die Person ein.

Das Growth Mindset

Anders liegt der Fall beim Growth Mindset. Personen, die darüber verfügen, gehen positiv an Herausforderungen heran, suchen sie sich sogar selbst und sind überaus motiviert, diese auch zu meistern. Sie glauben nicht daran, nur in bestimmten Bereichen ein angeborenes Talent zu besitzen. Stattdessen lässt sich laut Growth Mindset Theorie jede Herausforderung mit ausreichend Übung, Anstrengung oder Lernen realisieren. Statt dem Satz „Das kannst du nicht“ gilt der Grundsatz „Noch kannst du das nicht, aber sicher bald!“.

Für die meisten Menschen ist der Alltag hektisch und stressbehaftet. Der Körper kommt kaum zur Ruhe, weil ständig neue Einflüsse auf ihn einprasseln. Umso wichtiger ist es, ihm ein Ventil zu schaffen, um abzuschalten und gleichzeitig Energie zu tanken.

Unser Körper ist Tag für Tag unzähligen Belastungen ausgesetzt. Auf Arbeit gibt es kaum Gelegenheiten, um kurz durchzuatmen. Unzählige Dinge müssen schnell, fast gleichzeitig erledigt werden. Kein Wunder, dass Konzentration und Kraft irgendwann nachlassen. Um dem entgegen zu wirken, kann Meditation ein hilfreiches Instrument sein.

Bewusste Wahrnehmung als Grundlage

Wer ständig gehetzt durch das Leben geht, wird irgendwann spüren, dass die eigenen Kraftreserven aufgebraucht sind. Dann heißt es, neue Wege suchen, um bewusster zu leben und den individuellen Rhythmus achtsamer zu gestalten. Ein sehr hilfreiches Mittel zur bewussten Wahrnehmung kann Meditation sein. Allerdings ist hierbei zu beachten, dass sie nicht sofort funktionieren kann. Meditieren muss jeder für sich lernen. Denn jeder Körper findet anders zu seiner inneren Ruhe.

Vor allem anfangs fällt es schwer, die dauernd kreisenden Gedanken loszulassen. Mit Hilfe bestimmter Techniken ist dies aber schnell zu erlernen. Ein erster Schritt ist die intensive Beschäftigung mit der Materie. Dazu eignet sich das Einlesen in die Thematik besonders gut. Aber auch verschiedene Videos, die im Netz frei verfügbar sind, können einen sehr guten Einblick in die Meditation geben. Oft werden dann auch bestimmte Methoden und Übungen erläutert, die direkt ausprobiert werden können.

Mit Hilfe veränderter Strukturen zu mehr Achtsamkeit

Schon winzige Veränderungen im alltäglichen Rhythmus können dafür sorgen, dass die Kraftreserven nicht so schnell aufgebraucht werden. Das kann ein kurzes Verweilen beim morgendlichen Kaffee sein, das einen ruhigen Start in den Tag möglich macht. Auf der Arbeit sollte immer mal wieder eine kleine Verschnaufpause möglich sein. Den Bildschirm einfach mal einen Moment aus den Augen lassen, bewusst tief durchatmen, ein paar Schritte gehen und nach ein paar Minuten ist die Konzentration wieder da.

Beim Meditieren sollen die Gedanken losgelassen werden. Wer das nicht schafft, kann sich stattdessen vielleicht auf schöne Gedanken einlassen. Wunderbare Erinnerungen, Träume oder Wünsche können selbstverständlich auch zu einer angenehmen Art der Entspannung führen. Wichtig ist, dass jeder für sich erkennen muss, dass die Meditation ein andauernder Prozess ist, der erlernt werden muss. Hilfreich sind dabei feste Zeiten. Der Körper lernt, dass diese festen Zeiten eine Art Ritual werden und weiß fast schon von selbst, dass er sich genau dann entspannen soll.

Unter dem Fachbegriff Prokrastination verstehen Psychologen das Verhalten, anstehende Aufgaben absichtlich aufzuschieben. Die Gründe dafür können sehr unterschiedlich sein. Die Folge ist fast immer Frust. Dabei gibt es hilfreiche Strategien, aus dem Teufelskreis zu entkommen.

Wer kennt es nicht? Eigentlich müsste man dringend einen Arzttermin wahrnehmen, das Auto checken lassen und das Haus putzen. Tatsächlich endet der Tag, ohne das eine der anstehenden Aufgaben erledigt ist. Egal wie wichtig diese erscheint, irgendwie blockiert einen etwas und verhindert, dass man es erledigt. Die Folge ist klar ersichtlich: Nichts ist geschafft, innere Unruhe und Stress machen sich breit. Und dafür gibt es sogar einen Namen: Prokrastination.

Strategien finden

Das Spannende daran: Obwohl man selbst die negativen Auswirkungen kennt, ist es manchmal einfach fast unmöglich, die Aufgabe trotzdem zu erledigen. Zumindest sofort. Doch warum ist das so und was kann man dagegen unternehmen? Hier gibt es gleich mehrere unterschiedliche Strategien, die sich je nach Person und Aufgabe nutzen lassen, um das negative Verhaltensmuster zu durchbrechen, sich motiviert den Dingen zu stellen und anstehende Erledigungen endlich anzupacken.

Kleine Schritte führen zum Ziel

Der erste Schritt ist es, sich selbst realistische Ziele zu setzen. Die anstehenden Aufgaben dazu am besten in kleine Schritte aufteilen, gerade dann, wenn sie mehr Zeit und Kraft beanspruchen. Kleine Ziele sind einfacher zu erreichen und ist ein Schritt geschafft motiviert das mehr, weiter zu machen und am Ball zu bleiben. Um die Ziele nicht nur vom Umfang her zu bewältigen, sondern auch in einem angemessenen zeitlichen Rahmen, sollte dieser im Vorfeld festgelegt werden. Das verhindert, dass Aufgaben voran geschoben werden können und dann locker einen halben Tag dauern, statt in wenigen Minuten erledigt zu sein.

Wer allein nicht weiterkommt, der holt sich Hilfe. Diese kann gezielt mit anpacken oder einfach regelmäßig nachfragen, ob die Aufgabe geschafft ist und Lob verteilen, als Honorierung der Leistung, egal wie klein diese am Anfang erscheint. Führt das häufige Aufschieben der Aufgaben zu starkem Frust, Trauer oder ähnlichen Missempfindungen kann es ratsam sein, sich professionelle Hilfe zu holen.

Ohne Sauerstoff kann der Mensch nicht existieren und doch gibt es unterschiedliche Methoden, die Atmung bewusst zu trainieren und auszuleben, um dadurch gesundheitliche Vorteile zu genießen. Eine Möglichkeit zu mehr seelischem Wohlbefinden ist die Boxatmung.

Wer seine Gedanken sortieren möchte und mehr fokussiert in den Alltag starten will, für den ist die Methode der sogenannten Boxatmung, auch Vier-Quadrat-Atmung genannt, vielleicht genau das Richtige? Hierbei geht es darum, sich voll und ganz auf die eigene Atmung und deren Rhythmus zu konzentrieren. Dadurch verbessert sich das Allgemeinbefinden, der Blutdruck senkt sich, Kopfschmerzen nehmen ab, der Blutzucker reguliert sich und der Mensch entspannt. Das Ganze klappt nur allein durch eine bewusst durchgeführte Atmung. Ähnliche Resultate sind sonst nur durch Yoga und Meditation zu erzielen. Gehirn, Körper und Seele finden zueinander, erden sich.

So wird die Vier-Quadrat-Atmung durchgeführt

Das Ziel soll es sein, die Atmung kurz zurückzusetzen und ihr einen natürlichen Rhythmus zu schenken. Dazu ist es hilfreich, zunächst die Augen zu schließen und sich voll und ganz auf die Atmung zu konzentrieren. Durch die Nase erfolgt ein tiefes und bewusstes Einatmen. Dabei langsam bis vier im Kopf zählen. Dann den Atem anhalten und zwar so entspannt wie es geht und das für wenige Sekunden. Anschließend den Atem ausfließen lassen und zwar für vier Sekunden. Danach wiederholt sich die Übung. Allerdings immer unterbrochen von einer Wartezeit von vier Sekunden. Der Zyklus wiederholt sich im Vier-Sekunden-Intervall so oft, bis man bewusst die entspannte Wirkung wahrnimmt.

Mit Fokus zur Entspannung gelangen

Das einfache Konzept lässt sich ohne viel Übung jederzeit und an jedem Ort durchführen. Morgens nach dem Aufstehen, mitten am Tag in einer stressigen Situation oder abends vor dem Schlafengehen. Das macht die Vier-Quadrat-Atmung so erfolgreich und weit weniger aufwendig als vergleichbare Entspannungsmethoden wie Yoga und Co. Es braucht nicht viel mehr als den bewussten Fokus auf das was uns ausmacht, um zum Ziel zu gelangen.